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中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
「糖質制限って結局どうなの？」と思ったこと、ありませんか？
一時期、ライザップの影響で一大ブームになり、多くの人が実践しました。
確かに短期間で体重が落ちる効果はありますが、実は落とし穴もたくさん。
糖質は体のメインエネルギー源であり、極端に減らすと筋肉が落ちたり、パフォーマンスが低下したりとデメリットも大きいんです。
私は明確に糖質制限について反対派ですが、これは私自身が過去に糖質制限を行い、ダイエットに失敗するどころか日常生活に大きな支障をきたした経験から来ています。
本稿では、糖質制限の実際について解説していきます。さらに、よく混同されがちな「ケトジェニックダイエット」との違いについても触れていきます。
糖質制限が流行った理由
糖質制限が一気に広まったのは、やはりライザップの影響が大きいでしょう。
「結果にコミットする」というキャッチコピーとともに、劇的な体重減少を実現したビフォーアフターの映像は、多くの人の関心を引きました。
日本人の炭水化物摂取量は基本的には標準的ですが、太っている人に限ると糖質過多の傾向があります。つまり、そういう方にとっては糖質を減らすことはメリットとなり、ダイエット敵にも一定の効果が得られやすいという背景もありました。
しかも、糖質を控えるだけなので取り組みやすいメリットもあります。
また、糖質と水は４：１の割合で身体に取り込まれるので、糖質制限をすれば水分が一気に身体から抜け、短期間で数値上の体重が落ちるという即効性も魅力的にうつったことと思います。
脂肪燃焼という観点でも、糖質が制限されると体はエネルギーを自ら作り出さなければならず、その過程で体脂肪が燃焼されやすくなります。
この「取り組みやすく、すぐに結果が出る」点が、多くの人を引きつけた理由の一つでしょう。
糖質制限の危険性
糖質は、身体が最も優先的に使うメインエネルギー源です。
特に、脳は糖質しかエネルギーとして利用できないため、糖質が不足すると集中力が低下し、思考が鈍ることもあります。
糖質制限を続けると、エネルギーが足りずに体がだるくなったり、疲れやすくなったりすることも。
さらに、糖質が不足すると、体は筋肉を分解して糖を作る「糖新生」を行います。つまり、エネルギーを得るために筋肉が犠牲になってしまうのです。短期的には体重が落ちたように見えますが、実は筋肉量も減ってしまっている可能性が高く、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまうリスクもあります。
そもそも、筋肉を落としてまで痩せた身体は、見た目的にも理想の身体とは到底言えないものになっていることでしょう。
ゆえに、ただ単に「痩せる」のではなく、筋肉を維持しながら健康的に体を引き締めることが重要です。そのためには糖質制限という取っつきやすい特効薬ではなく、PFCバランスを維持しながら総摂取カロリーを少しずつ制限するという、いわゆる王道の方法こそが一番の近道なのです。
筋肉への悪影響
糖質制限が特に問題なのは、筋肉への悪影響が大きいことです。
糖質が足りないと体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
つまり、体重は減ってもその分筋肉が失われ、代謝はどんどん落ちていくことになります。
また、糖質が不足するとトレーニング時のエネルギーも足りなくなり、筋トレの強度が大幅に低下します。トレーニングを頑張っても力が出せず、結果として筋肉が減り、見た目も貧相になってしまうのです。
よく「糖質制限をして脂肪を落としてから筋肉をつける」と言う人がいますが、これは大きな間違い。
筋肉を減らしながらダイエットすること自体が非効率で、最終的には「細く弱々しい体」になってしまうだけです。
理想の体を目指すなら、糖質をしっかり摂取しながら、適切に食事管理を行うのが王道です。
ケトジェニックダイエットとの違い
糖質制限とよく混同されがちなダイエット方法として「ケトジェニックダイエット」がありますが、この二つは明確に違います。
糖質制限はあくまで糖質の摂取量を減らす方法であり、完全にゼロにするわけではありません。また、脂質やタンパク質の摂取量は特に変えずに行うことが多いです。
一方、ケトジェニックダイエットは糖質をほぼ完全に断ち、その代わりに脂質の摂取量を大幅に増やす方法です。これは、体のエネルギー源を糖質から脂質にシフトさせ、脂肪を燃焼しやすくすることを目的としています。
この状態を「ケトーシス」といい、脂質がメインのエネルギー源になることで、結果的に脂肪燃焼が促進される仕組みです。
私は実際にケトジェニックダイエットを試したことがあり、効果は確かにありました。
しかし、初心者にはあまりおすすめできません。まず、糖質を完全に断つこと自体がかなり難しく、日常生活の中では飲み会や外食の機会もあるため、継続するのが大変です。結果として、ケトーシス状態に入るのが難しく、糖質を中途半端に制限してしまうことから、ただの糖質制限ダイエットになっているケースがあります。
さらに、仮にうまくケトーシスに入れたとしても、体臭が強くなったり、肌が脂っぽくなったりといった副作用が出ることが多いです。
私自身、この症状にはかなり悩まされました。他に何か体調不良などがあるわけではないので、我慢できることはできるのですが、体臭が臭いと単純に人とのコミュニケーションに気を遣うようになってしまいます・・。
また、ケトジェニックダイエットでは脂質の摂取量を増やす必要がありますが、何でも食べていいわけではなく、MCTオイルや脂身の多い牛肉、ナッツ類など質の良い脂質を選ぶ必要があります。これにより、食材の選択肢が狭まり、コストもかかるため、続けるのが大変です。
以上により、正しく行えば高い効果が期待できますが、初心者向けではなく、しっかりとした知識と管理が必要なダイエット方法だと言えるでしょう。今後、詳しいやり方については別の記事で解説するかもしれません。
まとめ
糖質は三大栄養素の１つであり、体にとって重要なエネルギー源です。
安易に糖質制限ダイエットをすると、体調が悪化したり、筋肉が減少して基礎代謝が落ちるリスクがあります。
また、見た目も理想から遠ざかり、思ったような健康的な引き締まった体にはなりにくいでしょう。
糖質制限とよく混同されるケトジェニックダイエットも、初心者にはハードルが高く、継続が難しいため慎重に取り組む必要があります。
結論としては、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を整え、カロリーを少しずつ調整する「王道のダイエット」が最も健康的で、持続しやすい方法です。
食事をコントロールしつつ、しっかり筋トレを続けることが、理想の体を作るためのベストなアプローチと言えるでしょう。
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！