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中小企業診断士×パーソナルトレーナーの亮太です！
摂取カロリーだけでなく、三大栄養素（PFC）のバランスを意識することが、健康維持や理想の体型を目指す上で重要です。
PFCバランスを適切に管理することで、ダイエット・筋肥大・健康維持のどの目的にも対応可能になります。
本記事では、PFCバランスの基本的な考え方、理想的な比率、具体的な食事例まで解説します。
一緒に正しい食事管理の基礎を身につけていきましょう！
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、三大栄養素（マクロ栄養素）であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取割合を示す概念です。
食事の栄養バランスを考える上で、非常に重要な指標とされています。
これらの三大栄養素は、それぞれ異なる役割を持っています。
タンパク質（P）は筋肉や臓器の構成成分となり、脂質（F）はホルモン生成やエネルギー供給に関与し、炭水化物（C）は主にエネルギー源として利用されます。
PFCバランスを適切に管理することで、健康的な体づくりやダイエット、筋肥大の効率を高めることができます。
どの栄養素が不足しても体に悪影響を及ぼすため、バランスよく摂取することが重要です。
理想的なPFCバランスはおおよそ２：２：６
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、PFCバランスの理想的な目安は以下のとおりとなっています。
エネルギー摂取量に対するPFCの比率
- たんぱく質（P）：13～20％
- 脂質（F）：20～30％
- 炭水化物（C）：50～65％
➡ ざっくり「2：2：6」と覚えるとわかりやすい！
比率を見るときの注意点
上記PFCバランスは「グラム数」ではなく「カロリー比率」で見たときの理想バランスですので、間違えないようにご注意ください！
各栄養素の1gあたりのカロリーは以下のとおりです。（脂質のカロリー密度が高いと覚えておきましょう！）
- たんぱく質：4kcal / g
- 脂質：9kcal / g
- 炭水化物：4kcal / g
具体例（1日2,000kcalを摂取する場合）
- たんぱく質：260～400kcal（約65～100g）
- 脂質：400～600kcal（約44～67g）
- 炭水化物：1,000～1,300kcal（約250～325g）
ダイエットにとっても、筋肥大に向けた増量にとっても、PFCバランスは重要
PFCバランスは、ダイエット中の人、筋肥大を目指す人、特に運動をしていない人にとっても重要な指標です。
どのような目的であれ、三大栄養素のバランスを適切に保つことで、健康的な体づくりが可能になります。
基本的には PFCバランスを維持したまま、摂取カロリーを調整する ことがポイントです。
例えば、ダイエット中ならカロリーを抑え、増量期ならカロリーを増やすといった形です。
筋肥大を狙う場合はたんぱく質の割合をやや多めにすることもありますが、大幅に変える必要はなく、基本のPFCバランスを守りながら微調整するのが理想的です。
具体的な食事例（１食約800kcalで２：２：６を目指す！）
“和食”の具体例
- 焼き鮭（100g）
- たんぱく質：20g（80kcal）
- 脂質：9g（81kcal）
- 炭水化物：0g（0kcal）
- 合計カロリー：161kcal
- 玄米ご飯（250g）
- たんぱく質：7g（28kcal）
- 脂質：2g（18kcal）
- 炭水化物：92g（368kcal）
- 合計カロリー：414kcal
- 味噌汁（具材込みで200g）
- たんぱく質：3g（12kcal）
- 脂質：2g（18kcal）
- 炭水化物：6g（24kcal）
- 合計カロリー：54kcal
- 冷奴（100g）
- たんぱく質：8g（32kcal）
- 脂質：5g（45kcal）
- 炭水化物：2g（8kcal）
- 合計カロリー：85kcal
- ほうれん草のおひたし（70g）
- たんぱく質：3g（12kcal）
- 脂質：1g（9kcal）
- 炭水化物：5g（20kcal）
- 合計カロリー：41kcal
合計
- たんぱく質：41g（164kcal）
- 脂質：19g（171kcal）
- 炭水化物：125g（500kcal）
- 合計カロリー：835kcal
“洋食”の具体例
- 鶏むね肉のグリル（120g）
- たんぱく質：27g（108kcal）
- 脂質：2g（18kcal）
- 炭水化物：0g（0kcal）
- 合計カロリー：126kcal
- バターライス（250g）
- たんぱく質：7g（28kcal）
- 脂質：4g（36kcal）
- 炭水化物：100g（400kcal）
- 合計カロリー：464kcal
- コールスローサラダ（50g）
- たんぱく質：2g（8kcal）
- 脂質：6g（54kcal）
- 炭水化物：5g（20kcal）
- 合計カロリー：82kcal
- コンソメスープ（200g）
- たんぱく質：3g（12kcal）
- 脂質：2g（18kcal）
- 炭水化物：6g（24kcal）
- 合計カロリー：54kcal
- 全粒粉パン（40g）
- たんぱく質：5g（20kcal）
- 脂質：1g（9kcal）
- 炭水化物：20g（80kcal）
- 合計カロリー：109kcal
合計
- たんぱく質：44g（176kcal）
- 脂質：15g（135kcal）
- 炭水化物：131g（524kcal）
- 合計カロリー：835kcal
まとめ｜PFCバランスを理解し、目的に応じた食事を！
✔ PFCバランスとは？
三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスのこと。食事の栄養比率を適切に保つことが健康維持や体づくりの基本となる。
✔ 理想のPFCバランスは2：2：6（厚労省データ）
日本人の食事摂取基準をもとに、摂取カロリーの約20%をたんぱく質、20%を脂質、60%を炭水化物とするのが一般的な目安。
✔ すべての人にとって重要な指標
ダイエット中、増量期、特に運動をしていない人でもPFCバランスを意識することで、健康を維持しながら、体重や体型を理想に近づけていくことができる。
PFCバランスを意識した食事を心がけ、健康的に目標達成を目指しましょう！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！