トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
体を鍛えたり、パフォーマンス向上を目指している方にとって、食事は本当に重要ですよね。特にエネルギー源となる「糖質」をどう摂るか、関心が高い方も多いはず。
最近はカーボサイクリングや糖質の種類など、色々な情報を目にする機会が増えましたが、「結局、食事から摂った糖質は体の中でどうなるの？」と、基本の仕組みを深く理解している方は少ないかもしれません。
摂取した糖質が全て筋肉のエネルギーになったり、全部が体脂肪になったりするわけではありません。実は、糖質は体内でとても多様な使われ方をしています。
今回は、食事から摂った糖質が「体内でどう変化し、どう利用され、どう貯蔵／排出されるか」を、主に4つのパターンに分けて分かりやすく解説します。
トレーニング効果を最大化するヒントも満載なので、ぜひ最後までお付き合いください！
糖質は体内で「ブドウ糖」に変換される
一口に「糖質」と言っても、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース…と色々な種類があります。でも、体の中に入ると原則すべてブドウ糖（グルコース）に変換されます。
このブドウ糖は“電気”のような存在。エネルギーとして使いやすい一方、大量保存は苦手。だから体は「充電池」のようなグリコーゲンとして蓄える仕組みを持っています。
摂った糖質は血液中でブドウ糖になり、主に次の4パターンで使われます。
1. エネルギーとして代謝される
もっともイメージしやすいパターン。体に入ったブドウ糖は、グリコーゲンに一度変換されてからエネルギーとして使われる場合もありますが、ブドウ糖のまま直接エネルギーになることも。
その中でも大きな割合を占めるのが、食事誘発性熱産生（DIT）。
食事を摂ったとき、胃や腸が活発に働くことで消費されるエネルギーのことです。
- 糖質の場合、摂取量の約6〜7%がDITとして消費
- タンパク質の場合は20〜30%とさらに多い
この代謝にはビタミンB1が不可欠。糖質代謝が活発な方や、ローファットダイエット中の方は、意識してビタミンB1を摂るのがおすすめです。
2. 肝グリコーゲン・筋グリコーゲンとして貯蔵される
ブドウ糖は保存が苦手なので、「充電池」＝グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。
- 肝臓のグリコーゲン貯蔵量：およそ100g前後
- 筋肉のグリコーゲン貯蔵量：筋肉1kgあたり約15g（成人で平均約400~500g）
筋肉が多い人ほど、グリコーゲンを多く貯められます。
グリコーゲンタンクがいっぱいなら、それ以上の糖質は他の使われ方をされますが、タンクが減っていると優先的にグリコーゲン補充に使われます。
トレーニング中のグリコーゲン利用
- まず使われるのは、鍛えている部位の筋グリコーゲン
- 足りなくなると血中ブドウ糖（主に肝グリコーゲン由来）を利用
- さらに足りなければ、他の筋肉のグリコーゲン→肝臓→エネルギーへ
筋肉には速筋線維（糖質主体で動く）と遅筋線維（脂質主体で動く）があり、脚トレなど速筋の割合が多い種目はグリコーゲン消費も多め。
トレーニング中の糖質摂取量は、部位によって調整するのが理想です。
3. 体脂肪として貯蔵される
エネルギーやグリコーゲンとして使われず、余った糖質は体脂肪に変換されます。
ここで大きな役割を持つのがインスリン。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、余剰な糖質を脂肪細胞へ運びます。
なお、糖質→脂肪への変換では20%程度の「手数料」が発生し、すべてが脂肪になるわけではありませんが、余れば太る原因に直結します。
4. 尿として体外に排出される
どうしても使い切れなかった糖質は、最終的に尿として排出されます。
腎臓が血液中の余分なものを濾過して排出する機能を持っているので、糖質も例外ではありません。新たな糖質摂取の“受け入れ準備”をしてくれます。
まとめ
今回は、糖質が体内で「エネルギー」「グリコーゲン」「体脂肪」「尿」――主に4つの形で使われる仕組みを、トレーニング視点も交えて解説しました。
トレーニングを頑張る方にとっては、「いかにグリコーゲンとして貯蔵し、効率的に使えるか」がパフォーマンスに大きく影響します。
糖質の種類・摂取タイミング・量を上手に工夫しながら、より良い体づくり・成果につなげていきましょう！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！