トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
体を鍛え、筋肉を成長させたいと願うトレーニーの皆さんにとって、効果的なトレーニング方法や栄養戦略は常に探求のテーマですよね。
体の内部構造、特に筋肉そのものについての理解を深めることも、トレーニング効果を最大化するためには非常に役立ちます。
今回は「知って得する解剖学」として、筋肉の最も基本的な構成要素である「筋繊維」に焦点を当てます。筋繊維がどのようにできているのか、トレーニングでどう変化するのか、そして筋繊維の特性を知ることでなぜ筋肥大のコツになるのか――
詳しく掘り下げていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
筋肉ってどうできてるの？筋繊維の構造を理解しよう
まず、私たちの筋肉の仕組みから。
筋肉の最も細い単位は「筋原繊維」。この筋原繊維が束になって「筋繊維」となり、さらに筋繊維が集まって「筋束」となります。
筋束が集まって「筋腹」となり、筋腹が腱を介して骨に付着することで、体を動かすことができます。
今回の主役は、この「筋繊維」。筋肉の細胞そのもの、とイメージすると分かりやすいです。
筋繊維の数は決まっている？増えるのは「太さ」だった！
「筋トレすると筋肉が増える」と思いがちですが、筋繊維の“数”自体は基本的に増えません。生まれた時に持っている筋繊維の数はほぼ一生変わらないと言われています。
ではなぜ筋肉が大きくなるのか？
それはトレーニングによって「筋繊維が太くなる」からです。
1本1本が太くなることで全体が太くなり、結果的に筋肉（筋腹）が大きくなる、というイメージです。
筋繊維の太さと筋力の関係は、1972年の徳永哲雄先生の研究で明らかに。
被験者245人を対象にした実験で、
「筋繊維の断面積が大きいほど、筋力も強い」という比例関係が示されました。もちろん個人差はありますが、平均的にはこの関係が当てはまります。
ちなみに、男女で筋繊維の“数”はほぼ変わらないことも分かっています。
筋肉量の男女差は、主にテストステロンなどのホルモンや筋繊維の太さによるもの。
また、筋繊維の数には個人差があり、最大で3倍程度の差があるとも。これは遺伝や人種の影響が大きいと言われていますが、誰でも太くできる余地は十分あります！
筋肥大を最大化する「筋繊維の向き」を意識したトレーニング戦略
筋肥大のコツは？
それは「筋繊維の向きに沿って張力を発揮した状態で動作すること」。
筋繊維が走っている方向（＝筋肉の走行）に沿って刺激を与えることで、効率よく筋繊維を刺激し、筋肥大を狙うことができます。
たとえば大胸筋を例にみてみましょう。
- 上部大胸筋：筋繊維は斜め上方向。
→インクラインベンチプレスのように、斜め上に押す種目が最適。 - 中部大胸筋：筋繊維はほぼ水平。
→フラットベンチプレスなど、正面に押す種目が効率的。 - 下部大胸筋：筋繊維は下方向。
→ディクラインベンチプレスや、ケーブルクロスオーバーで下方向に押す種目が良い。
筋繊維の走行に合わせて種目やフォームを選ぶことで、狙った部位にピンポイントで刺激を与えやすくなります。
広背筋や三角筋なども同様です。自分が鍛えたい筋肉の筋繊維の「向き」を調べてみてください！
まとめ
今回は、筋肉を構成する「筋繊維」に焦点を当てて、
- 筋肉の構造
- 筋繊維の数と太さ
- 筋肥大のコツとしての「筋繊維の向き」
を解説しました。
筋繊維の走行に沿って刺激を与えるためには、対象筋の起始と停止を理解しておくことがそもそも非常に重要です（これは今後の投稿をお楽しみに）。
闇雲にトレーニングするよりも、解剖学の視点を取り入れることで「狙った部位をしっかり成長させる」ことができるはずです。
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！