トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
効率よく身体を作りたい、健康的な毎日を送りたい、そしてできるだけ若々しく年齢を重ねたい――。そんな想いを持つあなたに、今回お伝えしたいのが「糖化」と「酸化」。
筋肉や細胞のクオリティ、老化スピード、トレーニング成果にまで密接に関わるのが、この2つの生体反応です。日々の習慣でどれだけコントロールできるかが、あなたの身体と未来に大きく影響します。
今回は、「糖化」と「酸化」のメカニズム・身体への影響・効果的な対策まで、しっかり解説しますのでぜひ最後までお付き合いください！
「糖化」とは？身体を“こがす”生体反応
まず、「糖化」とは何か。
糖化はアミノ酸（タンパク質の構成要素）と糖が結びつく化学反応で、「メイラード反応」とも呼ばれます。料理で言うと、ホットケーキの焼き色やおこげ、せんべいの香ばしさも糖化反応によるものです。
「そんな高温でなきゃ反応しないんじゃ？」と思いがちですが、実は体温（約35℃）でも糖化は進行します。つまり、私たちの身体の中でも常に起こっている現象なんです。
この糖化が進むと、本来筋肉や細胞、関節などに使われるはずだったタンパク質が糖と結合して「糖質化」してしまい、正常な働きができなくなります。これが身体にとって大きなデメリットです。
さらに、糖化の過程で生み出される「AGEs（終末糖化産物）」は、動脈硬化の原因となったり、抗酸化物質の働きを妨げたり、細胞や筋肉の機能を低下させたりと、健康やボディメイクの妨げになることがわかっています。
テレビやネットで「AGEsを避けよう」とよく言われますが、食品に含まれるAGEs（コーヒーやおこげ等）は実は吸収率が10％程度と低く、最終的に蓄積するのはその半分以下（約5〜6％）。だからといって無視していいわけではありませんが、極端に「おこげは絶対NG！」という話でもありません。
ポイントは、「体内で余分な糖化をなるべく起こさせないこと」です。
糖化を抑えるための具体的な対策
1. 血糖値を急激に上げない
糖化は、血中の糖分が多いと加速します。
・定期的な運動（特に有酸素運動）でインスリン感受性を保つ
・高GI食品や砂糖を一気に摂るのを避ける
これが日常でできる重要なポイントです。トレーニングしている人はインスリン感受性が高く、ある程度は血糖コントロールしやすいですが、それでも急激な血糖値上昇（スパイク）は避けましょう。
2. 体温を管理する
体温が高いほど糖化反応は起こりやすくなります。運動や食事の熱産生はゼロにはできませんが、
・高温多湿の環境での無理なトレーニングを避ける
・エアコンなどで適温（20～22℃目安）を保つ
といった意識がパフォーマンス向上にもつながります。
3. 抗糖化栄養素の摂取
糖化抑制に有効な栄養素があります。
・カルノシン（ベータアラニン＋ヒスチジン）やイミダペプチドは、糖化反応で生じる有害な「カルボニル基」を除去する作用があり、体温が上がりやすい運動前や食事前の摂取がおすすめ。
・ビタミンB6なども有効です。
「酸化」とは？活性酸素と身体の“サビつき”現象
「酸化」は、いわゆる身体が“サビる”現象。この主な原因が「活性酸素」です。
活性酸素には、体を守るためにウイルスや細菌を攻撃する良い面もあります。しかし、増えすぎると細胞や筋肉、皮膚まで傷つけてしまい、老化や病気の原因となるのが問題です。
実は、ハードなトレーニングをした直後は活性酸素が一時的に増加します。しかも、
- 運動で発生する活性酸素（スーパーオキシド）は、より強力なヒドロキシラジカルに変化することもある
- これが肌のシミやシワ、筋肉・皮膚組織の劣化、老化、病気（生活習慣病等）の原因になる
といったデメリットが指摘されています。
一方で、ここが大事なポイントですが――
運動を継続的に行うと、「活性酸素除去酵素（SODなど）」の働きが強化され、中長期的には体内の活性酸素量が減ることが分かっています。
つまり、運動後に一時的に酸化ストレスは増えても、習慣化することでむしろ酸化ダメージに強くなれるのです。
しかも、この効果はハードな運動でなくてもOK。
5〜10分のジョギングや、15分程度のウォーキングでも活性酸素除去酵素は増えるという研究結果もあります。
大切なのは「短時間でもいいから定期的な運動を続けること」です。
抗酸化対策としての食事も忘れずに
身体の酸化を抑えるには、運動習慣に加えて「抗酸化物質」の摂取も重要です。
具体的には、
- ビタミンE（ナッツや植物油など）
- ビタミンC（野菜・果物など）
- ビタミンA（レバーや緑黄色野菜など）
- アルファリポ酸
- 還元型コエンザイムQ10
こういった栄養素が活性酸素を中和してくれるので、食事でしっかり取り入れることをおすすめします。
まとめ
「糖化」と「酸化」は、筋肉や細胞の健康、アンチエイジングやボディメイクの質まで左右する重要な生体反応です。
- 糖化を防ぐには、血糖コントロール・体温管理・抗糖化栄養素の摂取
- 酸化を防ぐには、定期的な運動と抗酸化物質の摂取
この2つを意識することで、身体への“ダメージ”を減らし、筋肉も健康も未来も守ることができます。
参考にしていただければ幸いです。
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！