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中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
「脂質は控えた方がいい」「塩分はダメ」「炭水化物もなるべく減らしましょう」――ダイエットや健康の話になると、“これは体に悪いからダメ”“あれも控えたほうがいい”といった話題、耳にしませんか？
最近は「良い脂質を選ぼう」「悪い脂質は避けよう」といったフレーズも耳にします。
でも本当に、その“良い”“悪い”はハッキリと分けられるものなのでしょうか？
そもそも私たちの体は、そんな単純なルールだけで健康が決まるのでしょうか？
今回の記事では、そんな素朴な疑問からスタートして、脂質について少し深く考えてみたいと思います。
「体に本当に必要な脂質の知識」を、一緒にアップデートしてみませんか？
良い脂質・悪い脂質は本当にあるのか？
健康情報やダイエット記事で「良い脂質を積極的に」「悪い脂質は避けましょう」という表現をよく見かけますよね。でも、その「良い」「悪い」って、本当に科学的に明確な線引きがあるのでしょうか？
結論：「良い脂質」「悪い脂質」は“ほぼ存在しない”
いきなり結論です。そもそも、どんな脂質にもメリットとデメリットがあり、必要量や使い道が異なるだけ。
実際は「この脂質だけが正義！」というものはありません。逆に、良いとされる脂質も摂り過ぎれば当然リスクが生じます。
一般的に“良い脂質”と呼ばれているものは「不足しやすく補うべき脂質」、
“悪い脂質”は「過剰摂取しやすい脂質」という整理に過ぎません。
（塩分だって体にとって重要なミネラルですし、炭水化物は体にとってのメインエネルギーです）
たしかに、現代の多くの人にとって過剰摂取しがちという統計データなどがある以上は、単純なメッセージでわかりやすい発信が大事な場面もあります。
ただ、健康リテラシーで１つ上のレベルにいくのであれば、“良い/悪い”という単純なラベルを外して、あくまでバランスと目的に注目するようにしましょう。
脂質の5つの正体と役割
脂質とひと口に言っても、体内ではさまざまな形と役割で存在しています。主なものは次の5つです。
- 脂肪酸：脂質の中で最も効率の良いエネルギー源。1gで9kcalと高エネルギー。
- 中性脂肪：エネルギーを蓄える貯蔵庫。体脂肪としてストックされます。
- コレステロール：ホルモンや細胞膜の材料。テストステロンなど性ホルモン生成にも必須。
- リン脂質：細胞膜の主成分。体の細胞が健康に機能するために不可欠。
- 糖脂質：リン脂質同様、細胞膜の一部として機能。
以上の役割でわかるとおり、これらはどれも、私たちの健康や生命活動に絶対に必要なものです。
「脂質＝悪」というイメージを見直すために参考にしていただければと思います。
脂肪酸の種類と特徴
脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。
さらに不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸（オメガ9）」と「多価不飽和脂肪酸（オメガ6・オメガ3）」に分類されます。
飽和脂肪酸
- 肉やバター、チーズなど動物性食品に多い。
- エネルギー源＆体脂肪として蓄積しやすい。
- 摂りすぎは生活習慣病リスクになる一方、「エネルギー貯蔵」「化学的に安定（酸化しにくい）」というメリットも。
一価不飽和脂肪酸（オメガ9）
- オリーブオイルやアボカドなどに多い。
- コレステロールのコントロール、動脈硬化リスクの軽減が期待。
- 摂りすぎもアレルギーのリスクなどに注意。
多価不飽和脂肪酸（オメガ6・オメガ3）
- サラダ油、青魚、アマニ油、エゴマ油など。
- 必須脂肪酸＝体内で作れず、食事から必ず摂取が必要。
- オメガ3は「炎症抑制」「脳機能改善」など注目の効果。
- オメガ6は現代人は摂り過ぎになりやすい。
ポイント
“良い脂質”とされるオメガ3も、過剰摂取は体脂肪増加の原因になります。
一方で飽和脂肪酸も「少量は必須」。大切なのは全体のバランスです。
例外：注意すべき脂質「トランス脂肪酸」
唯一「極力避けたい脂質」として挙げられるのがトランス脂肪酸です。
- マーガリンやショートニングなど加工油脂に多く含まれる（某ファストフードチェーン店のフライドポテトにも非常に多く含まれる）
- 動脈硬化やアレルギー、心疾患リスクを高める可能性が高い
- 日本の食品事情では大量摂取のリスクは減ってきているが、加工食品の取り過ぎには注意
どれくらい・どんなバランスで摂るのが理想？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」より、
- 総カロリーの20〜30％を脂質から摂取
- 飽和脂肪酸は総カロリーの7%未満に
- オメガ6：約11g/日（成人男性）
- オメガ3：約2g/日（成人男性）
加えて、脂肪酸の理想的な割合は「飽和：一価不飽和：多価不飽和＝3：4：3」が推奨されます。
具体例
1日1500kcalの場合：
- 脂質（20%）：約33g（300kcal）
- 飽和脂肪酸：約10g以下
- オメガ3：2g目安（青魚1切れ程度/日）
多価不飽和脂肪酸（特にオメガ3）は不足しやすいため、魚やアマニ油、エゴマ油などを意識的に取り入れるのがおすすめです。
まとめ：脂質はバランスとパーソナライズが大事
- 脂質は身体活動・健康維持に欠かせない
- 「良い脂質」「悪い脂質」というラベルはシンプルすぎる
- 各脂質の特徴と役割を理解し、バランスを意識して摂取することが最重要
- トランス脂肪酸だけは極力避ける
- 生活環境・遺伝・体質によって最適なバランスは異なるため、自分に合った脂質バランスを探ることも大切
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！