トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
背中の筋肉を鍛えることは、体のシルエットを整えたり、姿勢を改善したりする上で非常に重要です。
数ある背中トレーニングの中でも、ラットプルダウンは多くのジムに設置されており、取り組みやすい種目の一つと言えるでしょう。
初心者から上級者まで、多くの人が取り入れている定番の背中トレーニングです。
しかし、初心者の方にとっては背中に効かせるという感覚が非常に理解しづらく、難しい種目です。故に、「何となくバーを引っ張っているだけ」になってしまっている可能性があります。
実はちょっとしたフォームや握り方、体の倒し方ひとつで、効く場所や成長スピードがまるで変わってきます。
今回は、広背筋の広がりや厚みをしっかり出したい方、背中に“効かせる感覚”を身につけたい方のために、ラットプルダウンの正しいやり方・よくある落とし穴・グリップやマシンの選び方まで、徹底的にまとめました。
背中トレで伸び悩んでいる方も、これから背中を鍛え始めたい方も、ぜひ参考にしてみてください！
ラットプルダウンの魅力と特徴
主に広背筋をターゲットとし、特にストレッチポジションでの負荷を高めやすいという強みを持っています。
基本的な背中の種目としてはチンニング（懸垂）が挙げられますが、ラットプルダウンはチンニングにはない独特のストレッチ感を得られる点が魅力です。
適切に行うことで、背中の広がりや厚みを効果的に向上させることが期待できます。
フォームと動作の基本
ラットプルダウンの基本的なフォームと動作
ラットプルダウンは、基本的に体が固定された状態で、バーやハンドルといった末端を動かすトレーニングです。これは多くの筋力トレーニング種目に共通する原則です。
動作を行う際は、ただバーを引き下げるだけでなく、背中の筋肉を意識することが重要です。
特に意識したいのは、体幹をしっかりと固定し、背中の力を使ってバーを引き込むこと。シートに座り、膝パッドでしっかりと下半身を固定します。
体の傾け方（倒し方）が重要
（https://images.app.goo.gl/nWkMi8xQP4VRqDTn6）
ラットプルダウンの動作中、体をどの程度、どのように倒すかは非常に重要なポイントです。体を倒す動きには、大きく分けて二つのパターンがあります。
- 胸から寄りかかるように倒す動き（推奨）
- 股関節から倒れる動き（非推奨）
推奨されるのは、胸からバーに寄りかかるように体を倒す方法です。
床をしっかりと踏みながら、胸を張り、体をやや後傾させます。この姿勢をキープすることで、背中の筋肉に適切に負荷をかけることができます。
一方、股関節から倒れるような動きは、推奨されません。股関節から倒れると、プルダウンというよりはローイングに近い動きになりがちです。また、このような動きで初動の勢いだけを使ってバーを引き下ろすと、慣性が大きく働いてしまい、筋肉でコントロールして動かしている感覚が薄れてしまいます。
終盤にかけて重量が重くなったり、疲労してきたりすると、自然と体の傾きは増していくことがあります。しかし、その場合でも、あくまで胸から寄りかかる意識を保つことが大切です。
グリップ・アタッチメントの選び方と特徴
グリップの種類と幅
ラットプルダウンの効果を最大化するためには、目的とする筋肉の部位に合わせてグリップの種類や幅を使い分ける必要があります。主に以下の3種類のグリップがあります。
- オーバーグリップ（順手）
- 腕が体の横から横に動く、横方向の動きが強くなります。
- 広背筋の上部、特に胸椎から腕に向かって横方向に付着している筋繊維に刺激が入りやすい。
- グリップ幅は肩幅よりも広く取るのが一般的。
- アンダーグリップ（逆手）
- 腕が体の前で動く、前後の動きが強くなります。
- 広背筋の下部など、縦方向に付着している筋繊維に刺激が入りやすい。
- グリップ幅は肩のほぼ真ん前（肩幅と同じかやや狭い程度）。
- パラレルグリップ（ニュートラル）
- 肘を肋骨の方向に引き寄せるようなイメージの動き。
- オーバーグリップとアンダーグリップの中間のような動きとなり、広背筋の上部と下部の両方にアプローチしやすい。
- グリップ幅は肩幅より少し広い程度。
目的とする背中の部位（広がりか厚みか、上部か下部か）に合わせて、適切なグリップと幅を選ぶことが重要です。
アタッチメントの種類と特徴
ラットプルダウンで使用するバーやハンドルなどのアタッチメントも、様々な種類があります。主なものとその特徴を見ていきましょう。
- ベントラットバー
最も一般的な、外側にかけてやや曲がったバー。オーバーグリップで引く際に、指の向きが外側を向きやすくなるため、腕が極端に曲がったり手首が曲がったりする動きが入りにくく、最も自然に横方向の動きを行いやすいグリップ。 - ストレートバー
真っ直ぐなバー。ストレッチポジションで小指が上を向きやすくなるため、広背筋のストレッチ感を強く感じやすいという特徴。ただし、収縮時には親指側の力が入りやすくなり、腕に依存した引き方になりやすい可能性も。 - パラレルグリップバー（バータイプやVバーなど）
ニュートラルグリップで行うためのアタッチメント。ナロー幅（狭い幅）のパラレルグリップなど、特殊な形状のグリップも存在するが、腕が曲がりすぎやすいため、体を相当倒さないと適切なフォームで行うのが難しい場合も。
体を倒す動きによって引いているのか、広背筋で引いているのかが分かりづらくなる可能性があるため、フォームに慣れていない初心者にはあまり推奨されません。もし縦方向の動きを狙うのであれば、ラットプルダウンよりもチンニングで行う方が現実的。
前腕への負担を減らす工夫
握り方とその練習
ラットプルダウンは、チンニングと同様に前腕に力が入りやすい種目です。完全に前腕への力をゼロにするのは難しいですが、なるべく広背筋に刺激が集中するように工夫することが可能です。
最も基本的なのは「握る」練習。バーでぶら下がったり、インターバル中に親指と人差し指の付け根あたりを意識して握る練習をすると効果的です。
特に前腕が疲れやすい人は、親指と人差し指の長い方で強く握りすぎている傾向が。つまり指先に近いところで握っている可能性があります。
そうではなく、親指と人差し指の付け根あたり（骨で支えるイメージ）で握った状態をキープする意識が大切。これにより、前腕がパンパンになることはあっても、前腕が疲れてセットを中断してしまう…といった事態を避けやすくなります。
パワーグリップはいつ使うべきか
パワーグリップは、握力を補助するためのアイテム。初心者のうちは、まず自分の手で「握る」能力を養うのが重要。
最初からパワーグリップを使うことはあまり推奨されません。
しかし、トレーニングが進み、例えば60kg、70kgといった高重量を扱えるようになってきた場合、中心部（背中）の筋肉に比べて末端（前腕・握力）の力が先に限界を迎えてしまうことがあります。
このような状況で初めて、握力よりも先に背中を追い込むためにパワーグリップを使うのが有効です。パワーグリップを使用することで、前腕への負担をさらに軽減し、背中の筋肉に集中しやすくなります。
ただし、MAGグリップなどの特殊な形状のグリップによってはパワーグリップが使えない場合もあるので注意。
マシン選びのポイント
ジムによっては様々な種類のラットプルダウンマシンが設置されています。
マシンを選ぶ際に気をつけたいポイントは、主にシートの高さと滑車の位置。
特にシートの高さは重要で、多くの人にとって椅子が高すぎないものが適しています。椅子が高すぎると、膝パッドを使ってもつま先立ちになってしまったり、前述の股関節から倒れる動きが強くなってしまい、プルダウンというよりローイングのような動作になりやすいです。足の位置が前に行きすぎるマシンも同様。
チーティング（反動）の活用
トレーニングにおいて、ある程度のチーティング（反動を使うこと）は必ずしも悪いことではありません。
特にラットプルダウンでは、全くチーティングを使わないと、腕の力を使わないと引けなくなってしまう場合もあります。
重要なのは、適切なチーティングを使うこと。初動のわずかな反動を使うことで、背中の筋肉の出力を引き出しやすくなります。
完全に股関節から倒れて初動の勢いだけで引くのはNGですが、適切な範囲でチーティングを活用することで、背中の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
逆に、効かせようとしすぎて過度に丁寧に行いすぎると、かえって腕に効いてしまうことも。
まとめ
ラットプルダウンは、背中の広がりや厚みを作る上で非常に有効なトレーニング種目です。チンニングと比べてストレッチポジションでの負荷を高めやすいという強みもあります。
体の固定や傾け方、グリップの種類や幅、アタッチメントの選択、前腕への意識、パワーグリップの使用、そしてマシンの特性を理解し、適切に活用することで、さらに効果的なトレーニングを行うことが可能です。
目的とする筋肉の部位や、ご自身の体の構造に合わせてこれらのポイントを調整し、理想の背中を目指しましょう。
ゆくゆくは、ラットプルダウンとチンニングを組み合わせるなど、様々な方法で背中を鍛えていくのもおすすめです。
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！