トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
ボディメイクやダイエットの相談で、毎回と言っていいほど質問があるのが「脂質の摂り方」。
ネットや本の情報もバラバラで、何が正しいのか迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。
今回は、脂質についてよくある誤解や、知らないと遠回りしてしまう「落とし穴」を徹底解説します！
落とし穴その１：脂質のエネルギーと体脂肪のエネルギーは違う！
「油は太る」「1g=9kcalだから体脂肪も同じ」と思っていませんか？
脂質は1gあたり9kcal。これは学校の家庭科でも習うことで一般的にも知られていますが、実際に私たちの身体に蓄積されている体脂肪は、純粋な脂だけでできているわけではありません。
- 体脂肪の約8割は脂質、残り2割は水分や細胞成分
- つまり、体脂肪1gあたりのエネルギーは「約7.2kcal」
- 体脂肪1kg（＝1000g）を減らすためには、「約7200kcal」の赤字（アンダーカロリー）が必要
この知識があると、「1ヶ月で何kg減らすには、1日あたりどれだけカロリーを抑えればいいのか？」という目安が立てやすくなります。
具体例
例：毎日250kcalの赤字を1ヶ月続ければ…
250kcal × 30日 ≒ 7500kcal → 約1kgの体脂肪が減る計算です。
落とし穴その２：脂質をカットしすぎると健康を損なう！？
「脂＝体脂肪になるから減らそう！」→実は危険な思い込み
脂質は単なる“太る原因”ではなく、身体にとって超重要な構成成分です。
- 細胞膜の主成分になる（全細胞に必要）
- コレステロールは脂質から合成され、ホルモンの材料になる
- 男性ホルモン（テストステロン）、女性ホルモン（エストロゲン）など
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも脂質が必要
- 皮膚や髪の健康、免疫維持にも関与
極端に脂質を減らしすぎると…
- ホルモンバランスが崩れる（生理不順・性欲減退・やる気が出ない等）
- 筋肉が付きにくくなる、減量停滞しやすくなる
- 肌荒れや髪のパサつき、冷え、体調不良など多岐に影響
どれくらい摂るべき？
- 1日の摂取カロリーの20％は脂質から（減量中でも！）
- 例：2000kcalなら脂質400kcal（約44g）
- ※「g」ではなく「kcal割合」で考えましょう
落とし穴その３：ケトジェニックダイエットで脂質を避けてない？
「ケトでも油は怖い？」→実は“積極的に摂る”のが成功のカギ
ケトジェニックダイエット（いわゆる「糖質オフ・高脂質食」）は、脂質こそ主役。
「油は悪」という従来のダイエット概念と真逆で、脂質が足りないと“ケトーシス”状態になれません。
- 1日の60～70%を脂質で摂るのが目安
- タンパク質は25～30%、糖質は5%未満
- 脂質不足→エネルギー不足、ケトン体が作れない
「ケトをやってるけど全然体調が良くならない・体重も落ちない」という人は、
「まだ脂質量が足りていない」ことが意外と多いです。
脂質の選び方
- 良質なオリーブオイル、アボカド、ナッツ、MCTオイル等をうまく使うのがポイント！
落とし穴その４：脂肪燃焼に「運動強度」は関係ない？
「歩けば脂肪が燃える」→実は“強度”の調整がカギ！
確かに、安静時や軽い運動（ウォーキングなど）では、体のエネルギーの大半を脂質が担っています。
ところが、減量終盤や体脂肪率が低い時、または加齢で代謝が落ちた時には、以下の理由から、「ただ歩くだけ」ではなかなか脂肪が落ちにくい壁にぶつかることも。
- ホルモン感受性リパーゼ（HSL）
- 脂肪分解のカギになる酵素。年齢やダイエットの進み具合で活性が低下しやすい
- グルカゴン
- 血糖値が下がると分泌され、HSLを活性化＝脂肪を分解しやすくする
じゃあどうするか？
- 少し息が上がるレベル（時速7〜10kmの速歩き〜軽いジョグ）を取り入れると、脂肪燃焼のスイッチが入りやすい
- 自分の体調に合わせて「少しだけ強度を上げる」ことがポイントです。
落とし穴その５：「良い脂質」「悪い脂質」に振り回されていない？
「オメガ3だけが正義？」→脂質は“種類とバランス”が最重要
「飽和脂肪酸＝悪」「オメガ3＝善」という単純な分け方だけでは不十分です。
実際にはどの脂肪酸も役割があり、「摂り過ぎ」「偏り」が問題です。
▼脂質の主な種類と特徴
- 飽和脂肪酸：バター、ラード、肉類など（7%未満が目安／中鎖脂肪酸は例外的にOK）
- オメガ6系不飽和脂肪酸：サラダ油、ドレッシング等に多い（摂り過ぎ注意）
- オメガ3系不飽和脂肪酸：魚、亜麻仁油、えごま油（不足しがちなので意識的に摂取を）
▼バランスの重要性
- オメガ6：オメガ3を「4：1」程度のバランスにすることが理想（現代人はオメガ6過多のため、注意）
▼見落としやすいポイント
- ドレッシングや加工食品でオメガ6過剰になりやすい
- 中鎖脂肪酸（MCTオイルなど）はエネルギーになりやすく、体脂肪に蓄積しにくい特徴あり
見落としがちな重要ポイント：酸化した脂質のリスク
「古い油・揚げ物」に要注意！
- リノール酸などオメガ6は特に酸化しやすい
- 酸化した油（過酸化脂質）は血管・細胞へのダメージ、動脈硬化リスクを高める
- 揚げ物、炒め物、長く空気に触れた油には要注意
▼対策
- 油は開封後早めに使い切る／高温・直射日光を避ける／揚げ油は繰り返し使わない
まとめ
脂質は敵でも味方でもなく「正しい使い方次第」。
その役割・性質をしっかり知って、
「量・種類・バランス・質」にこだわれば、ダイエットも筋トレもきっと上手くいきます！
- 体脂肪1kg＝約7,200kcal。計画的にカロリーをコントロール！
- 極端な脂質制限はNG。最低20%は脂質から摂取。
- ケトジェニックは「脂質こそ主役」。しっかり食べてエネルギーに！
- 脂肪燃焼には運動強度も意識して。
- 「良い脂質・悪い脂質」にとらわれず、種類とバランスを大切に。
- 酸化した脂質（古い油・揚げ物）は極力避ける！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！