トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です。
「カロリー」という言葉、ボディメイクや食事管理をしている方には毎日のように馴染みがあるワードだと思います。
でも、「カロリーって実際は何？」と改めて聞かれると、意外としっかり説明できない人が多いのではないでしょうか？
さらに、食品表示のカロリーと、体内で実際に使われるカロリーがズレているという事実は、ほとんど知られていません。
今回は、そんな「カロリーの正体」と、カロリー計算や食事管理の思わぬ落とし穴について徹底解説していきます。
少しマニアックな内容ですが、特に、食事や運動の指導をする方にはぜひ知っておいてほしい内容です！
カロリーとは何か？
カロリー（kcal）はエネルギーの単位で、1kcal＝1リットルの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーのことです。
つまり、「そのものを燃やして得られる熱量」です。
体重管理の原則は「カロリー収支」
体づくりやダイエットの基本はカロリー収支です。
「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで、体重は増減します。
- 摂取カロリー > 消費カロリー → 太る
- 摂取カロリー < 消費カロリー → 痩せる
どんなに脂肪燃焼系サプリや筋トレを頑張っても、この基本ルールからは逃れられません。
また、食べた栄養素がすべてそのまま体で使われるわけではないという点も重要です。
体脂肪1kg減らすのに必要なカロリーは約7200kcal
脂質は1gあたり9kcalですが、「体脂肪1kgを減らすには約7200kcalの消費が必要」と言われます。
これは体脂肪が脂質だけでできているわけではなく、約8割が脂質、残り約2割は水分や細胞成分であるためです。
食品のカロリーと体で使われるカロリーは違う
よく目にするPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のカロリー（4kcal・9kcal・4kcal）ですが、本来の物理的な熱量はこれより少し高いです。
- タンパク質：約5.7kcal/g
- 脂質：約9.4kcal/g
- 炭水化物：約4.1kcal/g
なぜ食品表示や教科書では4-9-4kcalなのかというと、食べたものが体で使えるエネルギー量は消化吸収や排泄などで一部失われるため、実際は少なくなるからです。
「アトウォーター変換係数」とは？
そこで、体内で代謝可能なエネルギー量を算出するために「アトウォーターの変換係数」が使われています。
- 炭水化物：約3.8kcal/g
- タンパク質：約4.2kcal/g（排泄熱量を差し引き）
- 脂質：約9.3kcal/g
タンパク質の消化吸収率は約92%、脂質95%、炭水化物97%など、吸収効率も考慮されています。
脂質や糖質でも種類でカロリーが違う
実は、同じ脂質・糖質でも種類ごとにカロリーは違います。
- 動物性脂質：約9.73kcal/g
- 乳脂肪：約9.19kcal/g
- 単糖類（ブドウ糖・果糖）：約3.75kcal/g
- 二糖類（ショ糖など）：約3.95kcal/g
- 多糖類（デンプンなど）：約4.20kcal/g
PFCだけの単純計算では実は本当のカロリーはわからないということです。
正確なカロリー計算には限界がある
ここまで見てきたように、PFCの分類だけで食品のカロリーを正確に割り出すことは不可能です。
どんなに細かく計算しても、必ず誤差は生じます。
カロリー計算だけに頼らず、目安と感覚も大事
このようにカロリー計算には誤差や限界があるので、計算通りにいかないことがほとんどです。
よって、計算上の摂取カロリーを記録し、「体調・体重の変化」をモニタリングするのはとても理にかなっています。
是非、自分の身体を実験材料にするようなつもりで、理論と実際の変化の違いを感じてみてください！
つまりカロリー計算はあくまで目安。数字だけに振り回されず、自分の感覚と変化を観察して調整していきましょう。
まとめ
・カロリーは熱量であり、体づくりはカロリー収支が大原則
・食品のカロリーと体内で使えるカロリーは違う（アトウォーター係数）
・脂質や糖質も、種類によってカロリーが微妙に異なる
・カロリー計算は重要だが、あくまで目安。誤差も受け入れて柔軟に！
・体重の変化をモニタリングし、得られた結果こそが自分にとってダイエットで一番参考になる情報！
いかがでしたでしょうか。
今回は少し専門的で難しい内容だったかもしれません。
こうした背景も頭の片隅に入れておくことで、闇雲に数字だけを追いかけるのではなく、なぜそうなるのかを理解しながら、より効果的な食事管理やボディメイクに役立てていただけたら嬉しいです。
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！ 読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！