トレーニングもビジネスも全力伴走！中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
今日のブログでは、このGI値とGL値について解説し、どちらの指標を優先的に見るべきか、について詳しくお話ししていきます。今後のダイエットの参考に活用していただけますと幸いです。
ダイエットと血糖値・インスリンの関係
まず、なぜGI値やGL値といった指標が重要になるのでしょうか。
それは、ダイエット中はなるべく過剰な血糖値の上昇を避けた方が良いからです。
血糖値が上昇すると、私たちの体はこれを下げるために、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。
インスリンは、血液中の糖を細胞内に運ぶなどして血糖値を下げる働きをしますが、この時に脂肪や他のエネルギーも体の一部にしてしまう性質があります。つまり、インスリンがたくさん分泌されると、体に脂肪がつきやすくなる可能性があるということです。そのため、ダイエット中は血糖値を緩やかに上昇させ、インスリンの分泌を少量に抑えるのが良い、というのが一般的な考え方です。
そして、この食後の血糖値の上がりやすさを示す指標が、GI値やGL値です。
GI値（グリセミックインデックス）とは？
まずGI値について説明します。GIとは「グリセミックインデックス」の略称です。これは、同じ量の炭水化物を摂取した場合に、どれだけ血糖値が上がりやすいかを数値化した指標です。
例えば、そば100gと白米100gのように、同じ炭水化物量（例えば100g）に含まれる炭水化物を摂取したとしても、実際に血糖値が上昇する幅には違いがあります。この血糖値上昇幅の違いを数値に置き換えたものがGI値です。
シンプルに言うと、GI値が高ければ高いほど、同じ量の炭水化物を摂取したときに血糖値が上がりやすく、GI値が低いものであれば血糖値は上がりにくい、ということになります。
GL値（グリセミックロード）とは？
次に、あまり聞き馴染みがない方もいらっしゃるかもしれないGL値についてです。GLとは「グリセミックロード」の略称で、この指標はGI値が持つある問題点を改善できるものとして考えられています。
GI値の持つ問題点とは何でしょうか？
それは、GI値が「食品中に含まれる糖質量」を考慮していない数値である、という点です。
例えば100gの食品があったとして、その中に炭水化物が20gしか含まれていないものもあれば、30g含まれているものもありますよね。
GI値はあくまで「炭水化物◯gあたり」の血糖値上昇度合いを示すため、実際に食べる「食品◯gあたり」の糖質量が多いか少ないかは考慮されていません。
ここでGL値の考え方が活きてきます。GL値は、食品の標準的な摂取量（例えば、お茶碗一杯のご飯や、1回に食べるそばの量など）に含まれる糖質量にGI値をかけ、それを100で割った数値です。
計算式は以下の通りです:
GL値 ＝ （食品の標準的な1回の摂取量に含まれる糖質量 × その食品のGI値） ÷ 100
つまり、GL値は食品あたりの糖質量が考慮された、血糖値上昇に対する影響を示す数値だと言えます。このため、「GI値よりもGL値の方がダイエットの参考指標として優先されるべきだ」と、コアなメディアでは言われることがあります。
GI値の問題点を具体的な例で見てみよう
GI値が糖質量を考慮しないことの例として、よくスイカが挙げられます。
スイカのGI値は「70」程度と言われています。一方、玄米のGI値は「55」程度です。
GI値だけを比較すると、玄米（GI 55）の方がスイカ（GI 70）よりも血糖値を上げにくい、体に良い炭水化物源だと考えてしまいがちです。
しかし、実際に含まれる炭水化物量を見てみましょう。
- スイカは100gあたり炭水化物がおよそ9.5g程度。
- 玄米は100gあたり炭水化物がおよそ35g程度。
このように、同じ100gという食品量で比較した場合、含まれる炭水化物量に大きな違いがあります。当然、摂取する食品の量自体を揃えるのであれば、全体の炭水化物量、つまり糖質量が多いほど、血糖値への影響も比例して大きくなる、という考え方があるわけです。GL値は、まさにこの「食品の標準的な摂取量あたり」の糖質量を考慮している指標なのです。
結局、ダイエット中はGI値とGL値、どちらを優先すべき？
ここまでGI値とGL値、それぞれの特徴と違いを見てきました。では、ダイエット中のみなさんは、一体どちらの指標を優先して炭水化物を選べば良いのでしょうか？
私の考えとしては、ダイエット中級者以上の方であれば、GI値の方を優先して見るべきだと考えています。
その理由は何でしょうか？
ダイエット中級者以上の方の多くが、ダイエット中に自分が1日にどれくらいのカロリーや、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を摂取するかを計算していると思います。
特にコンテスト出場を目指していたり、厳密に減量に取り組んでいたりする方であれば、1食あたりで摂取する炭水化物量もプランとして決まっていることが多いでしょう。
そういった方々は、「今日は1食で炭水化物を80g摂りたい」と考えたときに、その80gをどの食材で摂取するか、という逆算の思考で食材を決定していくと思います。
例えば「おにぎり2つ食べたいな」という量ベースではなく、「炭水化物80gを摂りたいから、おにぎりなら2個分だな」というように、炭水化物量ベースで考えているわけです。
このような、純粋な一定の炭水化物量あたりの血糖値への影響を評価する指標こそがGI値です。
炭水化物量を固定して食材を選ぶ人にとっては、GL値よりもGI値の方が、その食材が血糖値をどの程度上げやすいかを判断する上でより有用な情報となるのです。
一方で、「ダイエットは始めたばかりで、1食あたりの食事量や1日のカロリー計算まではしていないよ」というダイエット初心者の方。
こういった方が「今日の食事で、この食材とあの食材、どっちの方が血糖値の上がり方が緩やかなのかな？」と、ざっくりと選びたいという場合には、GL値という指標を参考にしてみても良いかもしれません。
ただし、GI値やGL値は、食品の加熱方法や、一緒に摂取する他の食品（例えば、タンパク質や脂質など）によっても数値が変わってしまうことがあります。そのため、これらの数値はあくまで目安の一つとして捉え、ご自身のダイエット中の炭水化物摂取に活用していただけたら幸いです。
まとめ
本日は、ダイエット中の炭水化物選びで迷いやすいGI値とGL値について考察しました。
- GI値は、同じ量の炭水化物を摂取した際の血糖値の上がりやすさを示す指標。
- GL値は、食品の標準的な摂取量に含まれる糖質量を考慮し、血糖値への影響を示す指標。
- ダイエット中級者以上で、1食あたりの炭水化物量を計算して食事管理をしている方は、GI値を優先的に参考にするのがおすすめ。
- ダイエット初心者で、ざっくりと食材の血糖値への影響を比較したい方は、GL値を参考にしても良い。
- どちらの指標も、あくまで目安として活用することが大切。
今日の解説が、みなさんの今後のダイエットにおける炭水化物選びの参考になれば嬉しいです。
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！