【筋肥大を目指すあなたへ】アミノ酸スコア100でも安心できない？タンパク質の吸収効率との意外な関係を徹底解説！

2025年6月11日

トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！

筋トレをしている方なら、「アミノ酸スコア」という言葉を一度は耳にしたことがあるかもしれません。
タンパク質の「質」を示す指標として知られ、「アミノ酸スコア100点の食品を選びましょう」と言われることも多いですよね。

でも、実はこのアミノ酸スコア、誤解されやすいポイントがいくつかあります。特に、「アミノ酸スコアが100点だからといって、その食品のタンパク質が最も効率よく体に吸収されるわけではない」という点、意外と知られていません。

今回の記事では、アミノ酸スコアの本当の意味や、タンパク質の吸収効率との違いを徹底的に解説していきます。
筋肥大やボディメイクを目指している方はもちろん、普段の食事選びにも役立つ内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください！

アミノ酸スコアとは一体何か？

まずは、アミノ酸スコアが何を示す指標なのかを整理しましょう。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質の中で、体にとって必要不可欠な「必須アミノ酸」がどれだけバランス良く入っているかを示す数値です。
必須アミノ酸というのは、体の中で十分な量を合成できないため、必ず食事から摂る必要があるアミノ酸のこと。

アミノ酸スコアは、
「食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量 ÷ アミノ酸評定パターン等アミノ酸含有量 × 100」
という式で計算されます。

…と言っても難しいので、ざっくりいうと「その食品の中で一番足りていない必須アミノ酸が、どれだけ基準値を満たしているか」をパーセンテージで表すもの、と考えてOKです。

ここでよく例えられるのが、
アミノ酸スコアの“桶”の理論（”樽”の理論と言われることも）。

必須アミノ酸が9種類あるとして、8種類が全部基準値以上でも、1種類だけが基準の40％しか入っていなければ、その食品のアミノ酸スコアは“40点”になります。
つまり、どれだけ他のアミノ酸が満点でも、一番足りない部分でスコアが決まる仕組みなんです。

簡潔に言えば、「アミノ酸スコア＝必須アミノ酸のバランスを示すもの」と覚えておいてください。全体的な量や豊富さとはまた別なんです。

実際にアミノ酸スコアが100点とされる食品は…

…など。
「バランスが良い＝質の高いタンパク質源」と言われる理由ですね。だからこそ「アミノ酸スコア100点の食品を選びましょう」と言われがちなのも納得です。

ここからが今回の本題。
「アミノ酸スコア100点＝体での吸収効率も最高」と思いがちですが、実はそう単純じゃありません。

つまり、「スコアが高いからといって体内利用効率も高い」とは限らない。むしろ、鶏肉のようにアミノ酸スコアがそこまで高くなくても、体でしっかり活用されるものもあるということです。

この吸収効率には、アミノ酸の組成だけでなく食物繊維の量や調理方法、消化酵素の働きなど色々な要素が関わっています（ここは専門家の間でも細かな議論がある部分です）。

結論としては…
「アミノ酸スコアも大事だけど、吸収効率も無視しちゃダメ！」
ということです。

アミノ酸スコアは“バランス”の良さの指標。
でも実際に体で活用されやすいかどうか（吸収効率）はまた別の話。

なので…

…というのが賢い選び方だと思います。

「アミノ酸スコアが80点だからダメ」なんて決めつけず、自分の体質や目標、ライフスタイルに合わせて色んなタンパク質源を使い分けるのが大切です！

いかがでしたか？
今回は「アミノ酸スコア」の意味や、その限界、そしてタンパク質吸収効率との違いについて解説してきました。

アミノ酸スコアは確かに便利な指標だけど、「バケツの穴」理論の通り、一番低い部分で評価が決まってしまいます。
一方で、吸収効率という観点もとても大切で、アミノ酸スコアが少し低くても、体に吸収されやすい食品はしっかり活用すべきです。

結局のところ、「スコアも効率も大事。バランス良く色んなタンパク質を食べよう！」が結論です（ありきたりですね…）。

自分の体に合ったタンパク質選びをして、理想の体作りを目指していきましょう！

筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！

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