トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
今日は多くのトレーニーが「キツいけど効果絶大！」と口を揃える種目、ブルガリアンスクワットについて詳しく解説していきます。
足のトレーニングの中でも特に重要な位置づけにあるこの種目を、正しいフォームで行うためのポイントや、よくある疑問、注意点などを深掘りしてお伝えします。
ブルガリアンスクワットは、その効果の高さゆえにフォームが難しかったり、不安定になりがちといった側面もあります。今回は、ブルガリアンスクワットの基本的なことから応用的な考え方まで、ご紹介していきます。
これがブルガリアンスクワットの大きな特徴！「片足」で行うスプリットスタンス
まず、ブルガリアンスクワットの最大の特徴は、「スプリットスタンス」、つまり足を前後に開いて「片足」で立つという点です。
両足で立つ通常のスクワットと比較して、純粋にバランスを取る必要が出てきます。
このバランスを取る動作が、実は股関節の非常に重要な役割を引き出します。股関節がうまく機能しないと、そもそもバランスを取ることが難しくなります。
試しに片足で立ってみると、自然とお尻に力が入る感覚があるはずです。
片足で立つという行為自体が、股関節周り、特にお尻への「スイッチ」を入れてくれるイメージです。
これにより、股関節周りが動きやすくなり、お尻や内転筋（内もも）、太ももの裏側（ハムストリングス）に非常に負荷が乗りやすくなります。
ブルガリアンスクワットで主に鍛えられる筋肉
ブルガリアンスクワットの主な対象筋は、筋肉の伸び縮みを伴う動作によって負荷が乗る「大臀筋（お尻の大きな筋肉）」です。
特に、動作を終えた後に「ああ、疲れたな」「お尻を使ったな」と感じる部位は、一番負荷が乗っている大臀筋でしょう。
また、バランスを取るために中臀筋（お尻の横側）や内転筋も重要な役割を果たします。さらに、膝と股関節の二つの関節をまたぐハムストリングスも動作に関与するため、ここにも負荷がかかります。太ももの前側（大腿四頭筋）も疲労感はありますが、一番のメインターゲットはお尻だと言えます。
加えて、ブルガリアンスクワットは心拍数が上がりやすく、心肺機能やメンタルを鍛える面もあります。
正しいフォームのポイント徹底解説！
重要な「足幅」の設定方法
ブルガリアンスクワットの基本となるのが、適切な足幅の設定です。基本的には、浅くベンチ台に腰かけ、足を前に伸ばした状態で立ち上がった時の足幅を目安にするのが良いでしょう。
ただし、これはあくまで基準点であり、足の長さやご自身の動かしやすさによって調整が必要です。
基準となる足幅から、数センチ前に出したり引いたりしながら、ご自身にとって最もやりやすい位置を見つけるのがベターです。
後ろ足は「支える」だけ？力の抜き方
後ろに置く足は、ベンチ台などに足首までしっかり乗せるようにします。
つま先だけを乗せると、疲れてきた際にベンチ台を蹴って上がろうとしてしまいがちですが、これは後ろの足に過剰なテンションをかけてしまいます。
理想は、後ろ足はあくまで「支えている」あるいは「脱力して乗せている」というイメージです。
後ろの足に強い疲労感を感じないのが理想的な状態です。
重心は「前足のお尻」に乗せるイメージ
動作中、重心は基本的に前足に乗ります。
特に、後ろに引いている足とは反対側の、前足のお尻の付け根に重さが乗っている感覚を持つことが重要です。
「お尻で支えているな」というぼんやりとした感覚でも大丈夫です。
この感覚が、対象筋への負荷を適切に乗せるために役立ちます。
状態の「前傾」はどれくらい？
ブルガリアンスクワットの際に、状態をどれくらい前傾させるべきかという疑問があるかもしれません。
目的によって様々ではありますが、基本的にはやや前傾が良いと考えます。
純粋に体をまっすぐ立てたままだと、後ろ足の付け根あたりが非常にきつくなる傾向があるためです。
ただし、前傾しすぎると股関節が大きく折れ曲がり、確かにお尻の筋肉はストレッチされる一方で、重心位置が前にずれすぎてしまい、これはデッドリフトの動きに近くなってきます。
あくまでもスクワットは上下の運動であるということを考えると、スネの角度と状態の角度がほぼ平行になるようなイメージでしゃがむのが理想的です。
これは、通常のバーベルスクワットと同じような状態の角度変化を目安にすると良いでしょう。
動作のイメージは「床を蹴る」
ダンベルなどの重りを持つ場合、基本的には手で重りを支えます。
動作としては、重りを下に落としていき、ボトムポジションから「床を蹴って」立ち上がる、という動きを繰り返します。
この「床を蹴る」という意識が、前足の筋肉、特にターゲットとなるお尻やハムストリングスを使って立ち上がる感覚を掴むのに役立ちます。
常に前足のお尻にテンションがかかり続けるような感覚で動作を行います。
「ぐらつき」の原因と対策
ぐらつく主な原因
- 股関節に重心が乗っていない（スイッチが入っていない）
- 足幅が狭すぎる
- 骨盤がローテーションしてしまう
ぐらつきを防ぐための対策
ぐらつきを防ぐためには、まず股関節に常にテンションがかかっている、スイッチが入っている状態を意識することが重要です。
適切な足幅を設定し、前足のお尻で重さを支える感覚を掴みましょう。
また、後ろ足を引く際に、骨盤の位置を固定したまま足単体で引ける能力も必要です。骨盤がローテーションせず、体幹が安定したまま動作を行えるように練習することが有効です。必要に応じて、前足の股関節の活性化（アクティベーション）を行うのも良いでしょう。
そもそも、ぐらつかないようなフォームを習得してから重りを持つべきかという問いについてですが、股関節へのスイッチが入っていないなど、根本的な問題がある場合は、まずフォームを固めることから始めるのが良いかもしれません。
怪我につながるかもしれない注意点
フォームより「体の状態」が大事
例えば、股関節の可動域が足りず、後ろ足をうまく引けない、あるいは引いた際に骨盤が回ってしまうような体の状態だと、特定のフォームを取ることで腰などを痛めやすくなる可能性があります。
お尻に効きづらい、というのも体の状態に起因している場合があります。
フォーム自体が直接的に怪我につながるというよりは、ご自身の体の状態に合わないフォームで行うことがリスクを高めるという考え方です。
具体的な注意点
- 過度な前傾による腰への負担: 特に、股関節からしっかりと前傾するのではなく、腰椎（腰）を軸にして前傾してしまうと、腰に大きな負担がかかりやすくなります。ブルガリアンスクワットなのに、足よりも先に腰がきつくなる場合は、このフォームになっていないか確認が必要です。
- 後ろ足に重心が乗りすぎる: 疲れてきた際に、無意識に後ろ足に重心を乗せて休もうとしてしまうケースがあります。これは動作を認識できていない状態で起こりやすく、バランスを崩したり、意図しない部位に負担をかけたりする可能性があります。
- 膝が足首より後ろにずれる: 状態をまっすぐにしようと意識しすぎるあまり、しゃがんだ時に前足の膝の位置が足首よりも後ろにずれてしまうパターンも見られます。スクワットの動きとしては不自然であり、膝を突くような形になることで、ターゲット筋へのテンションが抜けやすくなります。基本的に、スクワット動作で膝が足首より後ろに行くことはないため、もしそうなっている場合はフォームを見直す必要があります。
これらのケースに当てはまる場合は、無理に重りを扱うのではなく、まずは自重などで正しい動作を習得することに集中しましょう。
バリエーションについて
ブルガリアンスクワットには、スタンス幅や状態の角度を変えることで、ターゲットとする筋肉を少し変えるといったバリエーションもあります。
- 大腿四頭筋狙い：足幅を狭くし、しゃがんだ際に膝が前に出るようなフォーム
- お尻のストレッチ重視：状態をより前傾させるフォーム
ただし、特定の筋肉を狙うことに適した他の種目（ハックスクワット、デッドリフトなど）があるため、敢えてブルガリアンスクワットでバリエーションをつけなくても良い、というのが個人的な考えです。
一方、トレーニング環境が限られていて他の種目が実施できない場合は、ブルガリアンスクワットで様々なバリエーションを使って特定の部位を狙うのは「全然あり」だと思います。
まとめ：ブルガリアンスクワットに挑戦しよう！
ブルガリアンスクワットは、片足で行うためバランス能力や股関節の機能が問われる、非常に難易度の高い種目です。しかし、その分、大臀筋やハムストリングスといった下半身の重要な筋肉に効果的に負荷をかけることができます。
ブルガリアンスクワットが問題なくできるようになることは、体全体の能力を高める上でも一つの「ストロングポイント」になります。片足で行う他の種目（例：シングルレッグルーマニアンデッドリフト）は強度を上げづらい場合が多いですが、ブルガリアンスクワットは押す動きであり、高強度で行いやすいという利点もあります。
初めて行う方は、おそらくそのキツさに驚くはずです。
しかし、そこで嫌いにならず、ぜひもっと突き詰めて挑戦してみてください。最初は難しくても、繰り返し練習することで気持ちよく動作を行えるようになるはずです。
正しいフォームを習得し、ご自身のトレーニングにブルガリアンスクワットをぜひ取り入れて、強靭な下半身を作り上げましょう！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！