トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
上腕三頭筋を本気で大きくしたい方へ。
今回は、三頭筋トレの定番「プレスダウン」の効果を最大化するためのコツや注意点を徹底解説します。「なんとなく腕を伸ばすだけ」から卒業し、明日から“効かせる”プレスダウンを目指しましょう！
目次
プレスダウンはどんな種目？その位置づけ
プレスダウンは三頭筋の「収縮系」刺激種目です。
トップポジションで三頭筋がギュッと縮む感覚を得やすく、トレーニング終盤のパンプアップ・追い込みに最適。ただし、“攻撃力”（筋肥大への直接刺激）は、オーバーヘッドエクステンション等のストレッチ系種目よりは控えめ。
収縮刺激を狙う「仕上げ」や「パンプ目的」の種目として位置づけるのがおすすめです。
正しいフォームの基本：安定こそが鍵
プレスダウンのフォーム作りのステップ
- 足裏の3点（親指・小指・かかと）で床をしっかり踏む
- 体幹（腹圧）を入れて、骨盤・肩・肘を安定させる
- 肘の位置は体の横に固定（ブレないように）
体幹や足元の安定ができていれば、腕の「曲げ伸ばし」に集中できる土台が生まれます。
補足：膝つきバリエーション
膝つきで行うと骨盤が安定し、腹圧も入れやすいメリットあり。ただし、ごまかしが効きにくく、体幹への負荷も感じやすくなります。スタンディングでも膝つきでも、「安定」が最優先です。
アタッチメントとグリップの選び方
アタッチメント別の特徴
- ＥＺバー（リボルビングカールバー）：多くの人にとって一番扱いやすい。小指の付け根でバー外側の溝を押し、手のひら中央でしっかり握る。
- ストレートバー：手のひらを完全に下向きに。エクステンション的な動きになるが、脇が開いたり前腕の回内動作が出やすいので、難しいと感じる人も。
- ロープ：可動部が不安定。筋肥大“攻撃力”は弱めだが、パンプ目的や種目後半の追い込みには◎。
グリップのポイント
- サムレスグリップ（親指を他指と揃える）：肩の内旋が入りにくく、より“押す”動作が出しやすい。初心者にもおすすめ。
- サムアラウンドグリップ（親指を巻きつける）：内旋動作が強くなる傾向あり。
体の位置と力の方向：滑車との関係
- 体の位置は滑車（ケーブル）に近づき、体を少し被せるイメージ
- ケーブルが「鼻をかすめる」くらい近づくと、力の伝達効率がアップ。
- ケーブルは「真下に」押し込む意識で！
- 体重をかけすぎて反るのはNG。滑車の真下に力が伝わるラインを意識する。
- 動作中のブレ防止
- 横方向にケーブルが動くと負荷が逃げやすいので、「押し下げる」イメージを大切に。
動作中の意識：収縮位での停止は？
- 収縮位（腕を伸ばしきった位置）での静止について
- 収縮感は得られるが、プレスダウンの場合、負荷の“ピーク”は動作中にかかりやすい。
- “止めて効かせる”よりも、“動きの中で重さをコントロール”する方が筋肥大効果につながりやすい。
- 終動寄りの負荷
- 前腕がケーブルに垂直になるあたりがスティッキングポイント（重さが一番かかるところ）。
重量設定・レップ数・セット数の目安
- 重量：10回前後できる重さ（目安：8～15回）。高重量低レップ（例：6回など）はフォームが崩れやすく初心者には不向き。
- セット数：4～5セット（強度が物足りない場合は多めがおすすめ）
- トレ後半の仕上げやパンプアップで活用
よくあるエラーパターンと対策
主なエラー例
- 重心が前にズレる（足裏の意識不足）
- 滑車との距離が遠い（力が伝わらない）
- 重すぎる負荷で体が反る、フォームが崩れる
- 足・体幹・肩の「安定」が抜けている
「足裏で地面を踏む」「腹圧を入れる」「肩を安定させる」ことが基本！
まとめ
- プレスダウンは三頭筋の“収縮刺激”種目。パンプ・仕上げに最適。
- 正しいフォームと安定が最大のコツ。
- アタッチメント・グリップ・体の位置を使い分け、効率よく力を伝えよう。
- 無理な重量やフォームの妥協は避けて、「効かせる」動きに集中しよう！
もし「効いてない」「安定しない」と感じているなら、足・体幹・肩の安定をもう一度チェックしてみてください！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！