トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
薄着になる季節が近づいて、「夏までに少しでも痩せたいな」「今年こそダイエットを成功させたい！」と考えている方も多いのではないでしょうか？
巷には様々なダイエット情報があふれていますが、一体何が本当に効果があるのか、初心者の方は特に迷ってしまいますよね。
このブログでは、科学的なエビデンスに基づいたダイエット方法をご紹介します。小手先のテクニックではなく、私たちの体がどのように機能しているのかを理解することで、健康的に、そしてリバウンドしにくい体を目指しましょう。
なぜ、多くの人がダイエットに苦労するのか？
「食べる量を減らしているはずなのに痩せない」「少し痩せてもすぐに元に戻ってしまう」…
こんな経験をしたことはありませんか？
現代の生活環境は、人間が本来持つ「太りやすい」仕組みを強調してしまっています。
私たちの祖先は飢餓と隣り合わせで生きていたため、少ないエネルギーで効率よく体に脂肪を蓄える能力が高い人ほど生き残りやすかったと考えられています。
しかし、今はいつでもどこでもたくさんのエネルギー（カロリー）を簡単に摂取できる飽食の時代。この「蓄えやすさ」が逆に現代人を悩ませるポイントなんですね。
さらに、糖質と脂質が多い食べ物は私たちの脳を刺激し、「美味しい！」と感じさせるため、ついつい食べ過ぎてしまうという仕組みも働いています。
食事管理の第一歩は「超加工食品」を避けること
ダイエットを始めるなら、まず注目したいのが「超加工食品」です。
砂糖・脂肪・塩分が多く、添加物もたっぷりな工業的食品——
清涼飲料水、インスタント食品、スナック菓子、菓子パン、加工肉などが代表例です。
なぜこれらを避けるべきか？
超加工食品を自由に食べられるグループは、未加工食品グループよりもエネルギー摂取量も体重も増加したというアメリカの研究結果があるからです。
「美味しさ」が食べ過ぎを誘発してしまうんですね。
アメリカ国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）のHallらのチームによるもので、被験者を2つのグループに分け、一方には超加工食品を自由に摂取させ、もう一方には未加工食品を自由に摂取させて、エネルギー摂取量と体重の変化を調査しました。この研究では、各グループは提供される食事を自由に食べることが許されていました。
研究の結果、超加工食品グループは、未加工食品グループに比べて、エネルギー摂取量が有意に増加しました。具体的には、超加工食品グループは未加工食品グループよりも平均で約500kcal/日のエネルギー摂取量が増加したことが示されています。
そして、体重の変化についても、超加工食品グループは体重が増加し、一方、未加工食品グループは体重が減少しました。グラフによると、超加工食品グループは実験期間中に体重が増加傾向を示し、未加工食品グループは減少傾向を示しています。
この研究結果は、超加工食品がエネルギー摂取量を増加させ、結果として体重増加につながる可能性を示唆しています。
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis J, Chen C, Chung ST, Costa E, Courville A, Chen KY, Engelbrecht C, Galvao DA, Gehani H, Hatfim D, Hidalgo D, Karoly ED, McGehee S, Petersen KS, Piepenburg L, Reilly KH, Rider T, Shahab L, Smith L, Stern EA, Stocker J, Turnbaugh PJ, Zhou M, Ferrante RJ. Comparison of unprocessed and ultra-processed foods on ad libitum food intake and the effect on body weight: a randomised controlled trial. Cell Metab. 2020;32(1):108-120.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2020.05.008
まずは、普段の食事からこうした超加工食品を減らすことから始めてみましょう。
これだけでも余分なカロリーの摂取を自然と抑えることができます。
砂糖入り飲料を水やお茶に置き換えよう
特に気をつけたいのが「砂糖入り飲料」です。
これらには多量の砂糖や異性化糖が含まれており、体重増加に大きく関係しています。
普段から砂糖入り飲料を飲んでいる方は、それを「水」や「無糖のお茶」「ブラックコーヒー」に置き換えてみてください。
砂糖入り飲料を飲み続けたグループは体重や体脂肪が増加したのに対し、人工甘味料飲料や水を飲んだグループでは増加が見られなかったという研究もあります。
Duke大学で行われた無作為化比較試験（RCT）では、参加者が1日1杯の砂糖入り飲料、人工甘味料入り飲料、または水を6ヶ月間飲み続けるように指示されました。この研究の結果、砂糖入り飲料を飲み続けたグループは、人工甘味料飲料や水を飲んだグループと比較して体重増加が見られた。
Pan A, 2013
痩せる食事、太る食事の見分け方
超加工食品や砂糖入り飲料を減らせるようになったら、次は普段の食事の質を見直しましょう。
極端な制限よりもバランスの取れた食事が大切です。
痩せる食事のポイント
- 炭水化物は、白米や白パンよりも玄米や全粒粉パン、パスタがおすすめ。
全粒穀物は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も続きます。 - 野菜は色とりどりに。特に非でんぷん質の野菜（葉物やブロッコリー、トマトなど）をたっぷり食べましょう。
- タンパク質は、魚や鶏肉、赤身肉、卵、豆製品、ナッツ類を積極的に。
筋肉の材料になり、消化に時間がかかるため満腹感も長続きします。 - 脂質は、揚げ物よりも焼く・蒸す・茹でる調理法で。
バターやラード、トランス脂肪酸は避け、オリーブオイルや魚の油、亜麻仁油、エゴマ油などの不飽和脂肪酸を使いましょう。 - 乳製品は無糖ヨーグルトがおすすめ。腸内環境を整え、体重減少との関連も示唆されています。
太る食事のポイント
加工肉やバター、ラード、ファストフード、精製された穀物（白米・白いパン・麺類）、
砂糖入り飲料、スナック菓子やケーキ、チョコレートなどの甘いお菓子は控えめに。
ダイエットを加速させる「運動」
食事管理と並行して取り入れたいのが運動です。
運動はエネルギー消費を増やし、体脂肪を減らす効果があります。
有酸素運動の効果
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、長時間続けられるものが◎
脂肪がエネルギーとして使われやすいのは、運動強度が最大酸素摂取量の40〜55%程度。
脈拍を測りながら「少し楽かな」と感じるペースが目安です。
体感的に言えば「笑顔で会話しながら続けられるレベルの強度」が目安となります。
筋力トレーニングの効果
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果があります。
筋肉が増えることで、安静時にも多くのカロリーを消費できる体に。
ダイエット後のリバウンドを防ぐ意味でも筋トレは非常に重要。
筋トレを継続したグループは、有酸素運動だけ・運動しなかったグループよりリバウンドが少なかったという研究もあります。
食欲を抑えたいときは「食前の運動」もおすすめです。
食前の運動は食欲増進ホルモン（グレリン）を抑え、食欲抑制ペプチド（GLP-1）を増やしてくれます。
体のシルエットを良くしたいなら内臓脂肪の減少も重要。運動は内臓脂肪の減少にも特に効果的です。
良い「睡眠」でダイエットの土台をつくる
実は睡眠もダイエットに欠かせない大事な要素。
睡眠不足が続くと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れ、食欲が増進します。
食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を増すホルモン（グレリン）が増加。
これによって高カロリー・糖質や脂質の多いものを食べたくなる欲求が強くなります。
睡眠不足は日中の活動量や食後のエネルギー消費量も下げてしまうので、ダイエットにはマイナス。
健康的に体重を落とすには、成人なら7〜8時間の睡眠を目指しましょう。
夜更かしや寝る前の人工照明は体内時計を乱し、睡眠の質を低下させるので、リラックスできる環境で眠ることも意識してみてください。
ダイエット成功の「方程式」：食事×運動×睡眠
夏までに健康的に痩せたいなら、「食事」「運動」「睡眠」この３つをバランス良く整えることが大切です。
どれか一つに偏らず、それぞれが補い合うような生活習慣を作ることで、効率的に脂肪を燃焼し、健康的な状態をキープできます。
リバウンドしにくい体を作るためにも、３つの要素を日々意識して続けてみてください。
まとめ
夏に向けてダイエットを始めたい方へ。
科学的に正しいダイエットは、特別なことや我慢大会ではありません。
超加工食品や砂糖入り飲料を減らし、全粒穀物や野菜、果物、良質なタンパク質・脂質を意識したバランスの良い食事を摂る。
有酸素運動と筋トレを続け、良質な睡眠も大切に。この基本を押さえるだけで、健康的で理想の体に近づくことができます。
焦らず一歩ずつ、ダイエットを成功させましょう。応援しています！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！