トレーニングもビジネスも全力伴走！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
今回は、ボディメイクや健康維持に欠かせない「タンパク質」の摂取方法について、多くの方が疑問に思っているテーマを取り上げます。
「タンパク質を摂りたいけど、普通の食事（固形食）から摂るのが良いの？ それともプロテインパウダーが良いの？」
この問いに対する答えは、実は「どちらか一方が完全に正しい」というわけではありません。
食事から摂ることにも、プロテインパウダーから摂ることにも、それぞれ明確なメリットとデメリットがあります。
今回は、栄養学や解剖生理学の視点から、それぞれの特徴を詳しく解説し、ご自身の目的や状況に合わせた最適な選択肢を見つけるお手伝いができればと思います。
最後まで読んでいただければ、きっと効率よく目標に近づけるはずですよ！
食事（固形食）からのタンパク質摂取
メリット
- 食事誘発性熱産生（DIT）でカロリーを消費できる
食事をすると胃や腸が活発に働き、その過程で熱エネルギーが作られます。このDIT（食事誘発性熱産生）は1日の消費カロリーの約10%〜15%を占めるとされ、3000kcal消費する人であれば450kcalにも相当します。プロテインパウダーだけに頼ると、DITの量は3分の1〜4分の1に減る可能性もあるため、ダイエットや消費効率を高めたい方には固形食が有利です。 - 免疫力が低下しにくい可能性がある
胃腸を動かすために消費されるアミノ酸「グルタミン」は免疫細胞の生成にも使われます。固形食を摂ることで胃腸の働きが活発になり、グルタミンの貯蔵量が維持されやすいと言われています。 - タンパク質以外の栄養素も同時に摂れる
肉・魚・卵などの食材にはビタミンやミネラルも豊富。一度に複数の栄養素を摂取できるのが大きなメリットです。 - 咀嚼による唾液分泌の効果
咀嚼（噛むこと）によって唾液が分泌されることで、口の自浄作用・抗菌作用・ペーハー（PH）緩衝作用が得られ、虫歯の予防や満腹感アップにもつながります。 - 血中アミノ酸濃度の持続性
固形食は血中アミノ酸濃度がゆっくり上昇・緩やかに下降します。ピークはプロテインパウダーより低いものの、長時間持続しやすいのが特徴です。
デメリット
- ピンポイントで狙った量の栄養素を摂りにくい
「タンパク質だけを30g摂りたい」など、特定の量を正確に摂るのが難しい場合があります。 - 吸収に時間がかかる
消化・吸収には4〜6時間程度かかることが多く、今すぐ吸収したいときには不向きです。 - タンパク質1gあたりのコストが高い
外食や食材費を考えると、プロテインパウダーより割高になりがちです。 - 食事自体に時間がかかる
調理や食事の時間が必要で、プロテインに比べて手間がかかる点もデメリットです。
プロテインパウダーからのタンパク質摂取
メリット
- ピンポイントで狙った量のタンパク質を摂取しやすい
脂質や炭水化物を抑えつつタンパク質だけを摂取したい時に最適です。 - 迅速な吸収・吸収時間のコントロールが可能
消化の負担が少ないため、ホエイプロテインなら1〜2時間、カゼインなら6〜7時間かけて吸収。目的に応じて種類を使い分けることができます。 - コストが安い
タンパク質1gあたりのコストが非常に安い。大容量購入ならさらにお得です。（但し、最近値上げがひどいです・・） - 栄養摂取が時短でできる
シェイクしてすぐ飲めるため、忙しい時や手軽に補給したいときに便利です。 - 飲みやすく続けやすい
最近のプロテインはフレーバーが豊富で美味しく、習慣化しやすいのもポイントです。
デメリット
- 食事誘発性熱産生による消費が少ない
消化負担が少ない分、固形食よりもDIT（食事誘発性熱産生）が低下します。 - 血中アミノ酸濃度のスパイク
一時的に血中アミノ酸濃度が急上昇しやすく、維持はしにくいです。ただし、トレーニング直後などピンポイントでアナボリックな状態を作りたい場合には有効です。 - 免疫力低下のリスク
1日の摂取を全てプロテインパウダーに頼ると、胃腸の働きが低下し、免疫力も下がる可能性が指摘されています。ただし、多くの方は固形食と併用しているため心配は少ないでしょう。 - 唾液の分泌が少ない
噛まずに飲むため、咀嚼による効果（口内環境や満腹感アップ）が得られにくいです。
結局、どちらが良いの？
結論としては「どちらが良い」ではなく、「どちらも上手に使い分ける」のがオススメです。
基本は固形食からしっかり栄養を摂るのが理想ですが、
- 早朝の空腹時
- トレーニング前後
- 仕事などで食事間隔が空いてしまう時の栄養補給
こうしたタイミングではプロテインパウダーの手軽さや吸収の速さが大きな武器になります。
また、オートミールにプロテインパウダーを混ぜるなど、両者のメリットを生かした複合的な方法もおすすめです。
ご自身のライフスタイルやトレーニング状況、目的に応じて賢く使い分けていきましょう！
最後に
今回はタンパク質摂取について、食事とプロテインパウダーそれぞれの特徴を深掘りして解説しました。
どちらが良い・悪いではなく、両方の利点を理解し、状況に応じて使い分けることが大切。
ぜひ今回の情報を参考に、ご自身のタンパク質摂取方法を見直してみてください！
この情報が皆さんのボディメイクや健康づくりに役立てば嬉しいです！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！