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中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
ダイエット方法としてよく耳にする「糖質制限ダイエット」と「低脂質ダイエット」。フィットネス業界では長らく議論されてきたテーマであり、どちらが良いのか迷っている方も多いのではないでしょうか。
実は、どちらかが100%正しくて、どちらかが間違っているというわけではありません。重要なのは、「どんな人がローファット（低脂質）に向いていて、どんな人が糖質制限に向いているのか」を理解することです。
この記事では、栄養学や解剖生理学に基づき、複数の研究論文を参考にしながら、この2つのダイエット方法を徹底比較していきます。それぞれの特徴を知ることで、あなたに最適なダイエット方法が見えてくるはずです。
そもそも糖質制限と低脂質ダイエットって？
まず、私たちの体のエネルギー源となる栄養素は、主に3つの「マクロ栄養素」で構成されています。
- タンパク質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（糖質、C）
糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット含む）
- 主に炭水化物（C）の摂取量をコントロールして減量を目指す方法。
- ケトジェニックダイエットでは、糖質を極端に減らし、脂質を主なエネルギー源とします。
- 糖質が不足するとケトン体（β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンなど）が生成され、これをエネルギーとして利用。
低脂質ダイエット（ローファットダイエット）
- 主に脂質（F）の摂取量をコントロールして減量を目指す方法。
- 糖質については比較的自由に摂取できるのが特徴。
どちらのダイエットも、あくまで摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることで体重減少を目指しますが、そのアプローチが異なります。
メリット・デメリットを徹底比較！
1. 短期的な減量効果
- 糖質制限：優れている
- 糖質摂取量を減らすと、体内の水分量も減少し、短期的に体重が落ちやすい。
- 1ヶ月で大幅な減量を目指すパーソナルジムでは糖質制限が主流。
- 低脂質：緩やか
- 消費カロリーに対して摂取カロリーを1日300〜500kcal程度少なくして少しずつ減らす。
- 1ヶ月で1〜2kg減が目安。
結論：短期的に早く体重を落としたい場合は糖質制限が向いています。
2. 筋力の維持
- 低脂質：優れている
- 筋トレの主なエネルギー源は筋グリコーゲン（糖質）。
- 糖質を十分に摂取できるので、筋グリコーゲンを維持しやすく筋力が落ちにくい。
- 糖質制限：劣る傾向
- 糖質摂取が減るため、筋グリコーゲンが不足しやすい。
- 初めて行う人は筋力や強度が落ちやすい。
結論：筋力維持を重視する場合は低脂質が向いています。
3. 食事管理のしやすさ
- 糖質制限：比較的簡単
- 「糖質を避ける」というルールがシンプルで分かりやすい。
- 糖質以外は比較的自由に摂れる。
- 低脂質：細かい調整が必要
- 脂質の摂取量や摂取タイミングの細かい調整が必要。
結論：管理のシンプルさでは糖質制限がやりやすい。
4. 空腹感
- 個人差あり
- 糖質制限を始めたばかりのときは特に、血糖値が急に下がること空腹感が強く出る場合が多い。
- 低脂質では糖質をしっかり摂れるので空腹感を感じにくい場合も。但し個人差がある。
結論：個人差があるものの、糖質制限開始時は空腹感を感じやすい人が多いです。
5. 食事のコスト
- 糖質制限：高くなりがち
- 炭水化物は安価だが、脂質やタンパク質を中心にすると食費が上がりやすい。
- 低脂質：抑えやすい
- 主食を炭水化物にできるためコストを抑えやすい。
結論：コスト面では低脂質が有利です。
6. ケトン臭
- 糖質制限：発生する可能性あり
- 体がケトン体を使うと、特有の匂い（ケトン臭）が発生。ただし、これは極端に糖質を制限するケトジェニックダイエットにのみ起こる場合が多い。
- 低脂質：発生しない
結論：ケトン臭はケトジェニックダイエット特有。
7. ストレス
- 甲乙つけがたい
- 糖質を制限するとストレスを感じる人もいれば、脂質制限でストレスを感じる人もいる。
- 元々甘いものが好きとか、白米が好きとか、脂ののった焼肉が好きとか、好みがあるので個人差が大きい。
結論：どちらもストレスは個人差あり。
8. 継続性（長期）
- 低脂質：向いている
- 長期間続けやすい。もちろん脂質の減らし過ぎは免疫力が落ちたり身体に不調をきたすので適正量の調整が大前提。
- 糖質制限：短期向き
- メインガソリンである糖質を制限してしまっているため、エネルギー不足の面から長期間の継続は難しい。
結論：長期的に無理なく続けたい場合は低脂質が向いています。
9. チートデイとの相性
- 低脂質：効果的
- チートデイで代謝向上効果が期待できる。
- 糖質制限：向かない
- ケトン体の状態がリセットされるのであまり推奨されない。（※脂質とタンパク質だけでチートデイができるのなら別だが、若干チートデイの本来の目的と齟齬が出てしまう。ストレス解消だけが目的であれば実施可能と言える。）
結論：チートデイを活用したい場合は低脂質が向いています。
10. トレーニングとの相性
- 低脂質：優れている
- 筋力維持の観点からトレーニングとの相性が良い。
- 糖質制限：食事のみなら効果的
- 運動しない場合は即効性があり結果が出やすい。
結論：トレーニングを行う場合は低脂質が相性が良い。
11. 体質との相性
- 個人差あり
- ケトン体をエネルギーとして使うことに向かない人もいる。
- 一説には農耕民族の日本人にケトジェニックダイエットは向かないという話もある（エビデンスはおそらく現時点では無い）。
- 脂質を抑えたカロリー制限しても効果が出ないという人もいる。
結論：体質によって向き・不向きがあるため、実際にやってみるのが一番。（ちなみに私はどちらも正しくやればちゃんと効果を実感できました）
12. インスリン分泌と筋タンパク合成
- 低脂質：優れている
- 糖質を摂取するため、インスリンが分泌されやすく筋タンパク合成をサポート。
- 糖質制限：劣る
- インスリン分泌量が低下し、筋タンパク合成が低脂質ダイエットに比べて減る。
結論：筋肉量を増やしたい・維持したいなら低脂質が優れています。
注意点
糖質制限ダイエットの注意点
- 急性：無気力、吐き気、集中力低下
- 長期：LDLコレステロール増加、脱水、呼吸機能低下など
- 実践ミス：脂質摂取量が足りずタンパク質過多→ケトン体生成が遅れる場合あり
- 成功のポイント：摂取カロリーの6〜7割を脂質から。タンパク質は摂りすぎない。MCTオイルや鯖缶などを活用するとよい。
低脂質ダイエットの注意点
- 炭水化物の種類の選び方が重要。
- 吸収の早いもの、GI値、タイミングに配慮。
結局、あなたに最適なのはどっち？
多くの人にとって、万人受けする方法としては低脂質ダイエットがおすすめかもしれません。
- 短期で集中的に減量したい
- 食事管理をシンプルにしたい
- 普段あまり運動をしない
→ 糖質制限ダイエットが適している場合あり
- 長期的に無理なく続けたい
- コストを抑えたい
- トレーニングによる筋力維持・向上を目指したい
- チートデイを活用したい
→ 低脂質ダイエットが向いている場合が多い
まとめ
糖質制限ダイエットと低脂質ダイエットは、それぞれ異なるアプローチと特徴を持つダイエット方法です。どちらにもメリット・デメリットがあり、個人の目的、ライフスタイル、体質によって最適な方法は異なります。
この記事で解説した12項目（短期減量、筋力維持、食事管理、空腹感、コスト、ケトン臭、ストレス、継続性、チートデイ、トレーニング相性、体質相性、インスリン/筋合成）を参考に、ご自身の状況と照らし合わせ、それぞれの良い点・悪い点を理解した上で、適材適所で使い分けることが最も効果的です。
もし迷う場合は、まずはどちらか片方を試して、ご自身の体への反応を確認するのも良い方法です。
どちらのダイエットを選ぶにしても、自身の体と向き合い、健康的に目標達成を目指してください！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！