トレーニングするあなたを全力応援！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
ダイエットや減量に取り組んでいる皆さん、こんなお悩みはありませんか？
- 減量中だけど、どうしても甘いものが欲しくなる…
- 便秘になりやすい、腸内環境に課題を感じる…
- 血糖値の急上昇は避けたいけど、どんな甘味料を選べばいいか分からない…
- 肌荒れやコレステロールも気になる…
これらの悩みを抱えている方に、ぜひ知っていただきたい、ダイエットや減量中にぴったりの「ある糖質」があります。
今回はその糖質、「オリゴ糖」について、栄養学的な視点から掘り下げて解説していきたいと思います。
なんとなく健康に良さそう、お腹に良さそうと思われがちなオリゴ糖ですが、
なぜ体に良いのか、他の糖質と比べてなぜ減量中におすすめなのか、
そのメカニズムを知ることで、より賢く食生活に取り入れることができますよ。
オリゴ糖とは？ダイエット中におすすめな理由
まず結論からお伝えすると、ダイエットや減量中に特におすすめしたい糖質は、ズバリ「オリゴ糖」です。
では、なぜオリゴ糖がダイエットや減量中に適しているのでしょうか？
その秘密は、オリゴ糖の「消化吸収」のされ方にあります。
多くの糖質（ブドウ糖や果糖など）は小腸で吸収され、速やかに血液中に入って血糖値を上昇させます。
しかし、オリゴ糖は難消化性の糖であり、小腸ではほとんど吸収されずに大腸まで届きます。
この「小腸で吸収されずに大腸まで届く」という特性が、ダイエットにおいて非常に大きなメリットをもたらします。
オリゴ糖の主なメリット
- 血糖値の上昇が少ない
小腸で吸収されないため、血液中に入っていく量が少なく、血糖値の急激な上昇を招きにくいのです。
血糖値の上昇度合いを示すGI値で考えても、オリゴ糖は製品によってばらつきはありますが、大体10から30くらいに当てはまるとされています。
これは、血糖値を急激に上げ、インスリン反応によって脂肪細胞に糖が運ばれるのを避けたい 減量中の方にとって、非常に都合が良い特性と言えます。 - カロリーが低い
オリゴ糖は砂糖に比べてカロリーが低いのも特徴です。
一般的な糖質が1gあたり約4kcalであるのに対し、オリゴ糖は多くの部分が大腸で腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸として一部が利用されるため、おおよそ1gあたり2kcalとして換算すると良いとされています。
このように、オリゴ糖は血糖値への影響が少なく、カロリーも控えめなため、減量中の甘味補給やエネルギー源の一部として有用なのです。
オリゴ糖のもう一つの顔：腸内環境改善のスペシャリスト！
オリゴ糖のメリットは、低GI・低カロリーであることだけではありません。
オリゴ糖がダイエットや健康維持に役立つもう一つの大きな理由は、その「プレバイオティクス」としての働きです。
オリゴ糖は、大腸に存在する善玉菌（プロバイオティクス）のエサとなります。
特に、大腸内の善玉菌の9割以上を占めると言われるビフィズス菌にとって、オリゴ糖は恰好の栄養源なのです。
オリゴ糖を摂取することで、腸内の善玉菌が増加し、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）が改善されます。
善玉菌がオリゴ糖を利用する際に、プロピオン酸や酢酸といった体に有効な有機酸を産み出します。
これにより、腸内が弱酸性に保たれ、様々な良い働きが生まれます。
- 腸の蠕動運動の活性化
腸の動きが活発になり、便通の改善につながります。減量中に悩まされがちな便秘の解消に役立つ可能性があります。 - 便やオナラの臭い改善
悪玉菌の活動が抑えられることで、不快な臭いの軽減が期待できます。 - ミネラル吸収率の向上
特にガラクトオリゴ糖などは、大腸で短鎖脂肪酸を多く作り出すことで、小腸では吸収しにくいミネラルの吸収を助ける働きも報告されています。 - コレステロール値の改善
不要なコレステロールや胆汁酸を吸着して体外に排泄する働きや、悪玉（LDL）コレステロールを抑え善玉（HDL）コレステロールを増やす働きも報告されています。これは動脈硬化の予防にもつながる可能性があります。 - 肌荒れの改善
悪玉菌の増殖が原因で起こる可能性のある肌荒れに対しても、腸内環境の改善を通じて良い影響が期待できます。
その他にも！オリゴ糖の嬉しい働き
オリゴ糖には、ここまで挙げた以外にも、いくつか注目すべき働きがあります。
- 虫歯になりにくい
虫歯の原因菌であるミュータンス菌は、オリゴ糖をエサにして酸を作り出すことがほとんどできません。
そのため、オリゴ糖を含む食品は虫歯になりにくいとされています。
キシリトール配合など、虫歯予防をうたうお菓子類にオリゴ糖がよく含まれているのはこのためです。
これらの働きを考えると、オリゴ糖は単に甘味としてだけでなく、
減量中に抱えがちな様々な悩みを改善してくれる非常に便利な糖質と言えるでしょう。
どんなオリゴ糖を選べばいい？食品から摂るには？
オリゴ糖には約20種類ほどが存在します。
代表的なものとして、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、ラフィノースなどがあります。
種類によって特性が少し異なります。
- イソマルトオリゴ糖：ハチミツや味噌に含まれています。
- 大豆オリゴ糖：大豆に含まれ、熱や酸に強いという特徴があります。調理や加熱する食品に使いたい場合に特におすすめです。甘味は砂糖の約50%程度です。
- ガラクトオリゴ糖：タンパク質の消化を助けたり、ミネラルの吸収率を上げる働きが期待できるとされています。個人的なおすすめとして挙げられています。
これらのオリゴ糖は、はちみつ、味噌、醤油、大豆、ニンニク、玉ねぎといった身近な食品にも含まれています。
普段の食事から意識して取り入れるのも良いでしょう。
また、手軽に利用したい場合は、オリゴ糖のシロップやパウダーとして市販されているものを活用するのも一つの方法です。
Amazonなどでも様々な種類のオリゴ糖製品が販売されています。ガラクトオリゴ糖などは、500gで1600円程度で購入できるものもあるようです。
摂取量の目安としては、1日に3g～4g程度から始め、体の反応を見ながら量を調整していくのがおすすめです。
まとめ：賢くオリゴ糖を活用しよう！
ダイエットや減量中に甘いものが欲しくなったり、便秘や肌荒れといったトラブルに悩まされたりすることは少なくありません。
そんな時、オリゴ糖は非常に心強い味方になってくれます。
- 小腸で吸収されにくいため、血糖値の急上昇を抑えられる。
- 砂糖より低カロリー。
- 腸内環境を改善し、便秘解消や肌荒れ改善に貢献。
- ミネラル吸収やコレステロール値の改善にも役立つ可能性。
- 虫歯になりにくい。
これらのメリットを理解し、オリゴ糖を普段の食生活に賢く取り入れてみてください。
コーヒーや紅茶に入れたり、ヨーグルトにかけたり、料理に使ったり、様々な方法で活用できます。
今回の情報が、皆さんのダイエットや健康管理の一助となれば幸いです。
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！