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中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
「体づくり」や「健康維持」と聞くと、「まずはタンパク質をしっかり」といった声がよく聞こえてきます。今日お伝えしたいのは「脂質」の大切さです。
皆さまに質問です。
「脂質って、やっぱり“太る”イメージがありませんか？」
実は、特に50代以降の体づくりや健康維持には、脂質がとても重要な役割を担っているんです。私自身はまだ30代半ばではありますが、年齢を重ねる中で脂質の摂り方を意識することで体調やトレーニング効果が変わったと実感しています。
この記事では、なぜ脂質が大事なのか？どんな脂質を、どう摂ればよいのか？科学的な根拠も交えつつ、分かりやすく解説していきます！
目次
- なぜ50代からの体づくりに「脂質」が重要なのか？
- 脂質は「量」だけでなく「質」も重要！
- ぜひ摂りたい“健康的な油”
- バランスが大事な脂質
- 摂りすぎに注意したい脂質
- 酸化した油にも要注意！
- どのくらい摂れば良い？【PFCバランスの目安】
- まとめ：賢く脂質を取り入れて、50代からの体づくりを
なぜ50代からの体づくりに「脂質」が重要なのか？
そもそも、脂質は、タンパク質・炭水化物と並ぶ「三大栄養素」の一つ。
人間が生きていく上で欠かせないエネルギー源であり、筋肉をつける上でも不可欠な存在です。
脂質は、
- エネルギーとして使われる
- 体温を保つ
- 外からの衝撃を和らげる
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・Kなど）の吸収を助ける
- 細胞膜の材料になる
といった、たくさんの役割を持っています。
中でも特にお伝えしたいのが、脂質と「ホルモン」の関係です！
脂質に含まれるコレステロールは、テストステロン（男性ホルモン）、エストロゲンやプロゲステロン（女性ホルモン）といった性ホルモンの材料となります。
テストステロンは筋肉づくりに欠かせないホルモン。
ですが、脂質が不足するとこうしたホルモンの合成がうまくいかず、筋トレの効果が思ったより出にくくなってしまうことも。
ご存知のように、男女とも50代以降は性ホルモンの分泌が自然と減少していきます。
ここでさらに栄養（特に脂質）が不足してしまうと、ホルモンバランスが崩れ、体づくりや健康にも悪影響が出やすくなってしまいます。
だからこそ、50代からの体づくり・筋力アップには、「ホルモンの材料」となる良質な脂質を意識的にしっかり摂ることが、とても大切になってくるのです。
脂質は「量」だけでなく「質」も重要！
「じゃあ、脂質をいっぱい摂ればいいんだ！」
…と思われた方、ちょっと待ってください。脂質はカロリー密度が高い上に、脂肪への変換効率が高いため、摂りすぎてしまうとあっという間に太ってしまいます。控え過ぎるのはいけませんが、本日強調したいのは、脂質の「量」ではなく「質」についてです。
脂質にはいくつかの種類があり、それぞれ体への影響や働きが違います。
大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれ、不飽和脂肪酸はさらに「オメガ9」「オメガ6」「オメガ3」などがあります。
ぜひ摂りたい“健康的な油”
- オメガ9（オレイン酸）
オリーブオイルに多く含まれる油。酸化しにくく、悪玉（LDL）コレステロールを減らす働きも期待できます。普段の料理用油としてとてもおすすめです。 - オメガ3（EPA・DHA・αリノレン酸など）
アマニ油・エゴマ油、青魚の油（EPA・DHA）に多く含まれます。体内で作れない「必須脂肪酸」なので、意識して食事から摂る必要があります。炎症を抑えたり、血液サラサラ効果も期待できますが、現代の日本人は不足しがちなので特に意識しましょう。
バランスが大事な脂質
- オメガ6（リノール酸など）
一般的な植物油（サラダ油、ごま油など）やナッツ類に含まれる必須脂肪酸。こちらも体に必要ですが、摂りすぎると炎症を促進することがあるので「バランス」が重要です。
オメガ6：オメガ3の比率は「4：1」が理想とされていますが、現代の食事では「10：1」や「20：1」になっていることも。
オメガ6は摂取しやすいので、意識してオメガ3を増やす工夫（魚を食べる、アマニ油やエゴマ油をサラダにかける等）をおすすめします。
摂りすぎに注意したい脂質
- 飽和脂肪酸
動物性脂肪（肉の脂身、バター、チーズ等）に多く含まれます。体にとって重要なエネルギー源や材料ですが、摂りすぎは悪玉コレステロールの増加や循環器疾患リスクを高めるとされています。ゼロにする必要はありませんが、1日の総摂取カロリーの7%以下が目安となっています（厚労省の食事時摂取基準２０２５）。 ※総摂取カロリーを2,600kcal/日とした場合、豚バラ肉で言えば約200g分くらいが上限の目安です。 - トランス脂肪酸
マーガリンやショートニング、加工食品に含まれることが多い人工的な脂肪酸。体にあまり良くない油とされており、心臓病リスクなども指摘されています。できるだけ避けるようにしましょう。私が過去に懇意にしていた代謝内科の医師曰く、トランス脂肪酸はプラスチックと化学構造式が酷似しており、プラスチックを食べているようなものだと脅されたこともあります・・・。
酸化した油にも要注意！
脂質の「質」で、もう一つ見逃せないのが「酸化した油」です。
特にオメガ3系の油は構造上とても酸化しやすい性質があります。酸化した油を体に取り込むと過酸化脂質が発生し、細胞膜やミトコンドリアを攻撃、代謝低下や老化の原因になると言われています。
これは、年齢とともに代謝が下がりやすい50代以降の方には特に避けたい状態です。
酸化した油を避けるためのポイント：
- アマニ油・エゴマ油などは加熱せず、サラダや料理の仕上げに使う
- 油は光・空気に触れないよう、暗所・涼しい場所に保管
- 開封後は早めに使い切る
- 揚げ物や加工食品の摂りすぎに注意（調理の段階で酸化していることが多い）
- 調理油の再利用は避ける
どのくらい摂れば良い？【PFCバランスの目安】
脂質の適正量は、年齢・性別・活動量によって異なりますが、
厚生労働省の指標では「1日の総摂取カロリーの20〜30%」を脂質から摂るのが目安とされています。
例えば、
- 一般的な活動量の成人男性（1日2,600kcal前後）の場合
→ 脂質は520〜780kcal（約58〜87g/日）
（脂質1g=9kcalで換算）
ご自身の目標や体質、活動量に合わせて、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）を調整するのがおすすめです。ネット上のPFCバランス計算ツールなども参考にしてみてくださいね。
この「20〜30%」の中で、飽和脂肪酸を全体の7%以下に抑え、不飽和脂肪酸（特にオメガ3）をしっかり摂る。
また、食事の基本スタイルとしては「ご飯＋おかず＋汁物＋副菜」といった定食スタイルを意識すると、自然とバランスが整いやすくなります。
まとめ：賢く脂質を取り入れて、50代からの体づくりを
- 脂質は、筋肉づくりに不可欠な「性ホルモン」の材料になるので、50代からの体づくりにとても大切
- 「量」だけでなく「質」にこだわることが重要
- オメガ3（魚、アマニ油、エゴマ油）を意識して摂り、オメガ6とのバランス（4:1）を整えよう
- オリーブオイル（オメガ9）も料理に活用しよう
- 飽和脂肪酸は摂りすぎず（総カロリーの7%以下）、トランス脂肪酸はできるだけ避けよう
- 揚げ物や加工食品など、酸化した油にも注意
- 脂質は1日の総カロリーの20〜30%を目安に、PFCバランスを意識して摂る
脂質は、単なるカロリー源ではなく、私たちの健康や体づくりに深く関わっています。
「どんな脂質を」「どのくらい」「どんな状態で」摂るかを意識することで、体調やトレーニング成果がグッと変わります。
焦らず、ご自身のペースで少しずつ実践していくのがコツです。
具体的な実行プランについては、是非疑問点をコメントいただけると嬉しいです！
また、もし気になる体調や持病がある場合は、かかりつけ医や管理栄養士に相談が必要でしょう。
今日の記事が、脂質の摂り方を見直すきっかけになれば嬉しいです！
健康的な毎日と、これからの体づくりを一緒に楽しみましょう。
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！
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