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中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
筋肉を効率的に成長させるためには、筋トレの中で鍛えたい筋肉をしっかり「限界まで追い込むこと」が非常に大切です。
筋トレで限界まで追い込むことを、”力を出し切る・使い果たす”という意味で「オールアウト」とも言い、過去の投稿でもオールアウトの重要性については触れさせていただいています。
ただ、「限界まで追い込む」というのは、非常にあいまいな概念です。
本稿では、限界まで追い込むということはどういうことを意味するのかについて、少し掘り下げて解説したいと思います。
最後まで読んでいただければ、追い込むってどういうことなの？そもそも筋トレは追い込んだ方がいいの？という疑問がかなり解消されると思いますので、是非お付き合いください！
尚、この記事はあくまで筋肉をこれからつけたいきたいという方向けの記事です。ご高齢の方や、怪我によりトレーニングに制限があるような方にとっては注意すべき内容が含まれておりますので、ご容赦くださいませ。
筋肥大のためには、筋肉を限界まで追い込むことが大切
冒頭、結論からなのですが、筋肥大を最大化するには、やはり筋トレで限界まで追い込むことが重要だと考えられています。
実際、筋トレを限界まで行うことで筋肉の動員率が高まり、筋肥大効果が向上することが示唆されている研究は多数あります（Lasevicius et al., 2018）。
私自身、過去に１～２回の余力を残してセットを終えていた時期がありました。
しかしある時、本当につぶれるくらい限界までセットをこなすようになってから、急激に筋肥大した経験があります。
いろいろなボディビルダーやスポーツ選手の話を聞いていても、限界まで追い込むことが筋肥大にとって非常に重要であることは間違いなさそうです。
“筋肉の限界”よりも”精神的な限界”を先に迎えてしまう場合が多い
筋肉の限界とは、その対象筋がもうこれ以上筋出力を出せない状態まで追い込むことを指します。
しかし、多くのトレーニング初心者は「限界まで追い込めた」と思っていても、実際には筋肉の限界ではなく、精神的な限界や心肺機能の限界が先に来ている場合がほとんどです。つまり筋肉には余力を残したままセットを終えてしまっています。
特に高重量のスクワットやベンチプレスでは、「もう無理だ」と感じるのが本当の限界よりも早いことが多く、実際にはまだあと数回できるケースも珍しくありません。
そのため、限界を見極めるためには、補助者をつけてラスト数回を絞り出す経験を積むことや、自分の限界を少しずつ押し広げる意識が重要です。
「追い込んだつもり」と「本当に追い込んだ」は違うということを真に理解するまでには時間がかかりますが、常に「限界まで追い込めていたか？」と自問自答しながら取り組むようにしましょう。
”限界”というのは極めて主観的な概念である
以上の通り、限界まで追い込むことは間違いなく大切です。
しかしながら、「限界まで追い込んだ方がいいのか、それとも限界まで追いこみ過ぎない方がいいのか」という論争が筋トレ界では度々巻き起こります。それはなぜでしょうか？
いずれそういった言説に皆さまが触れてしまう前に、この場で解説したいと思います。
まずお伝えしたいことは、そもそも、「追い込む or 追い込まない」という議論自体に、実はほとんど意味がないということです。
なぜなら、「限界まで追い込む」というのは極めて主観的な概念であるため、追い込みの基準がそもそも個々人によって大きく違うからです。
例えば、”追い込みの基準値が非常に高い人” が「限界まで追い込み過ぎない方が良い」と情報発信している場合について考えてみましょう。
その人はもしかすると、実際に自分自身が追い込み過ぎてしまい、オーバートレーニング症候群や怪我になってしまった経験から、そういった情報発信をしているのかもしれません。
但し、ここで気を付けなければならないのが、多くの人にとっては、追い込み過ぎるという行為自体が、精神的にキツ過ぎてできていない場合がほとんどだということです。
「いや、自分は根性があるんだ」という方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実は追い込むためには根性だけではなく技術も必要です。初心者のうちは追い込んだつもりでも、筋肉に対してうまく負荷を与えられていないため、実は追い込み切れていない場合がほとんどです。
つまり、追い込み方を知らないうちから「追い込み過ぎない方がいい」という情報を信じてしまったら、いつまでたっても筋肉が成長しないリスクがあるということになります。
また、悪質なケースでは「追い込み過ぎない方が良い」というある意味”耳障りの良い情報”を、敢えてわかった上で発信しているインフルエンサーがいるということも、頭の片隅に置いておいた方が良いと思います。
キツイことは誰だってやりたくないわけで、特に初心者にとっては「追い込み過ぎない方が良い」という”都合の良い情報”はきっと受け入れられやすく、フォロワーも集めやすいでしょう。
そういった心理につけこんでフォロワーを集めた上で、必要ないサプリメントを勧めてくる情報発信者には十分注意してください。
限界まで追い込むための方法
ここからは、具体的に限界まで追い込むための方法を記載いたします。
★マインドセットを整える
筋肥大を最大化するには、1セットごとにどこまで追い込めるかに集中することが重要です。セット開始前に深呼吸し、集中力を極限まで高める。そして、「力を最後まで出し切る」「自分史上最強の力を出す」という意識を持ちましょう。
特にラスト数回では、拳銃を突き付けられ『あと5回上げろ』と言われている状況をイメージするくらいの覚悟で挑むこと。これが、本当の限界を突破する鍵になります。
★追い込むことを”経験”する（パーソナルトレーニングなど）
何事も経験が最も確実な近道です。自分だけでは本当の限界が分からないことが多いため、パーソナルトレーニングで追い込み方を教えてもらい、身体に覚え込ませるのが効果的です。
もしパーソナルトレーニングのハードルが高いなら、YouTubeなどの動画メディアでトップボディビルダーのトレーニング動画を観ることは非常におすすめです。実際に経験するには及びませんが、トップボディビルダーが追い込んでいる様子を見ることが疑似体験となり、自分の追い込みの甘さを実感できます。
以下おすすめの動画を貼っておきます。
見ているだけで筋肥大してしまいそうな、すさまじいトレーニング動画です。
★動作スピードをモニタリングする（※客観的に追い込みを判断）
追い込めているかを客観的に判断するのは難しいですが、動作スピードの変化が1つの指標になります。
本当に限界まで追い込めているなら、筋肉の出力が低下し、動作スピードがどんどん落ちていくはずです。もし、ラスト1レップまで同じスピードで挙上できているなら、まだ余力がある可能性が高いでしょう。
また、最後の1レップのネガティブ動作（下ろす動作）で脱力してしまっていないかも重要なチェックポイント。本当に限界まで追い込んでいるなら、スピードが落ち、徐々に止まりながらも粘るはずです。一方で、一気に力が抜けてしまう場合は、精神的な限界が先に来ている可能性があります。
・動作スピードが速いうちに終わっていないか？
・最後に脱力してしまっていないか？
この2点を意識し、トレーニングの質を高めましょう。
★追い込みのテクニックを活用する（※取り扱い注意）
筋トレには、ドロップセット、レストポーズ、フォースドレップなどの追い込みテクニックが存在します。しかし、これらは飛び道具的な手法であり、常に使えば良いわけではありません。
特にドロップセットは、回数をこなすことが目的になりがちで、本来の筋肥大目的から逸れてしまうことも。まずは基本のトレーニングで限界まで追い込む習慣をつけた上で、必要に応じて補助的に活用することが大切です。
※これらについては、いずれどこかで具体的なやり方についても投稿したいと思います。
まとめ
✅ 筋肥大には限界まで追い込むことが必要
- 筋肉の動員率が高まり、より強い刺激が入る
- 実際に研究でも限界まで追い込むことが有効と示唆されている
✅ “筋肉の限界”よりも”精神的な限界”が先に来ることが多い
- 初心者の多くは本当の限界まで追い込めていない
- 限界を超えるには、補助者をつける・経験を積むことが大事
✅ “限界”という概念は主観的であり、議論に惑わされないこと
- 「追い込み過ぎない方がいい」という意見の背景を冷静に分析する
- 初心者のうちは、むしろ「追い込み方を知らない」ことが最大の問題
✅ 限界まで追い込むための具体的な方法
- マインドセットを整える（「力を出し切る」意識を持つ）
- 追い込むことを経験する（パーソナルトレーニングや動画で学ぶ）
- 動作スピードをモニタリングする（参考になる客観的指標）
- 追い込みテクニックを適切に使う（ドロップセットなどは飛び道具）
最終的に大切なのは、自分の「限界」を押し広げていくことです。常に「本当に限界だったか？」と問い続けながら、トレーニングに向き合いましょう！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！