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中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
筋トレでしっかりと筋肥大を狙うなら、「筋肉の可動域」を理解することが欠かせません。
ただ重い重量を扱うだけではなく、筋肉をしっかりストレッチさせ、しっかり収縮させる動作を意識することで、より効率的に成長を促すことができます。
特に、「起始」と「停止」という筋肉の基本的な構造を知ることで、動作の本質が見えてきます。
筋トレとは、「対象筋の起始と停止を近づけたり遠ざけたりする動作」の繰り返し。正しいフォームを身につけるためにも、この視点を持つことが重要です。
“筋肉を大きく伸び縮みさせる”ことで筋肥大効果が高まる
筋肥大を狙うなら、「筋肉を大きく伸び縮みさせる」ことが重要です。
筋肉がしっかりストレッチされ、しっかり収縮する範囲で動作することが、筋肥大にとっての鍵となります。
例えばベンチプレスなら、バーをしっかり胸まで下ろして大胸筋を伸ばし、トップまで押し切って収縮させることで、より効果的な刺激を与えられます。
ただし、「関節の可動域」と混同しないよう注意が必要。関節の柔軟性に頼るのではなく、あくまでターゲットとなる筋肉の可動域を意識しながらトレーニングすることが、効率的な筋肥大につながります。
重い重量で狭い可動域 V.S. 軽めの重量で広い可動域 どちらが筋肥大効果が高い？
以前、上記記事にて「筋肥大のためには重量を伸ばしていくことが大事」だとご説明しました。
筋肥大にとって重量を伸ばしていくこと、高重量を扱うことが大事であることは事実です。
一方で、重量を扱おうとするあまり、可動域が狭くなってしまう場合はどうなのでしょうか？
また、広い可動域で動作ができるような比較的軽めの重量にとどめた場合と比較すると、どちらが筋肥大効果が高いのでしょうか？
結論、筋肥大を狙うなら「軽めの重量で広い可動域」を意識した方が効果的です。これは科学的にも証明されており、例えばMcMahon et al. (2014)の研究では、フルレンジ（広い可動域）でのスクワットを行ったグループの方が、パーシャルレンジ（狭い可動域）でトレーニングしたグループよりも筋肥大の効果が高かったことが報告されています。
理由は、筋肉がストレッチされた状態で負荷がかかることで、筋繊維の成長を促すメカニズム（機械的張力＋筋損傷）が最大化されるため。重い重量で可動域が狭くなると、この成長刺激が限定されてしまいます。
注意しなければならないのは、“軽い重量でもよい”わけではないということです。つまり、「広い可動域がとれる範囲内で、できるだけ重い重量を持つことが大事」ということです。
広い可動域で動作ができないほど、過剰に重い重量を扱ってしまうと、かえって効果が薄まってしまう、という点に注意しましょう！
筋肉の”起始”と”停止”とは？
骨格筋は、腱を介して骨に付着しており、通常1つ以上の関節をまたいでいます。筋肉が伸び縮みすることで関節が動き、私たちは腕や脚を動かすことができます。
筋肉は骨と骨をつなぐように付着しており、その付着部のうち動きが少ない側を「起始」、動く側を「停止」と呼びます。
例えば、上腕二頭筋なら肩側が起始で、肘を曲げる際に動く前腕側が停止です。
筋肉の収縮は必ず起始部から停止部に向かって発生し、この働きによって身体を動かすことができます。
筋トレ＝「対象筋の”起始”と”停止”を近づけたり遠ざけたりする動作」のことである
筋トレとは、「自分が鍛えたい筋肉に重りなどで負荷を乗せた状態で、起始と停止を近づけたり遠ざけたりする動作」であると理解すると、筋トレの質は飛躍的に上がります。
筋肉は起始から停止に向かって筋束が走行しており、筋収縮もこの方向に発生します。そのため、筋肥大に効果的な可動域を確保するには、起始と停止の距離をできるだけ大きく変化（最大ストレッチ＆最大収縮）させることが重要です。
筋トレの動作中は、常に、対象筋の起始と停止の位置が今どのように動いているのか？を意識し続けることで、正しいフォームを維持しやすくなります。
特に、筋肉の走行に沿った動作を心がけることで、効率的に負荷をかけることができます。つまり、筋肉に負荷が乗った状態で起始と停止を意図的に近づけたり遠ざけたりすることこそが筋トレの本質。その感覚をつかみ、動作中に意識できるようになれば、あなたはもう初心者卒業です。
まとめ
- 筋肥大を狙うなら、筋肉の可動域を最大限に活かすことが重要。
- 筋肉は「起始」と「停止」を結ぶように走行しており、収縮と伸展を繰り返すことで発達する。
- 軽い重量でも広い可動域で動作する方が、筋肥大には効果的。
- McMahon et al. (2014) の研究でも、フルレンジの方が筋肥大効果が大きいと証明されている。
- ただし、「軽すぎる重量」ではなく、「広い可動域を確保できる範囲でできるだけ重い重量」を扱うことが重要。
- 筋トレとは「起始と停止を近づけたり遠ざけたりする動作」のこと。
- 敢えてそのように定義してしまうことで、筋トレという行為がより深く理解できますよ！
可動域を意識するだけで、筋トレの質が格段に向上します！
今後のトレーニングでぜひ意識してみてください！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！