トレーニングするあなたを全力応援！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
筋トレを始めたばかりの頃は、やる気がみなぎり「とにかく沢山筋トレすれば成長できる！」と思いがちです。
それはある意味正しいのですが、基本を押さえたシンプルなルールを守ることこそが最短ルートです。
適切な重量設定、セット数、インターバル、トレーニング頻度、種目数――初心者が意識すべきポイントを整理しました。効率的に筋肥大を目指すための基本ルールを一緒に確認していきましょう！
※忙しい方は「まとめ」を見るだけでも十分です！
① “反復回数８～１２回”で限界を迎えることができる”重量”を設定しよう
筋肥大を狙うなら、8～12回の反復で限界がくる重量を選ぶことが重要です。
具体的には、最大挙上重量（1RM）の75～80% くらいが目安。例えば、ベンチプレスの1RMが100kgなら、75～80kgの重量でセットを組みましょう。
重量が軽すぎると筋肥大に必要な刺激が不足し、何十回も反復しなければならず精神的にキツく、結果的に追い込めないことが多いです。
一方、重量が重すぎると反復回数が減り、トレーニングボリュームを確保しづらくなるうえ、フォームが乱れやすく、怪我のリスクも高まるため初心者にはオススメできません。
（高重量のメリットは沢山あるので、やらなくてよいというわけではありませんが…）
② １種目あたり、最低３セット実施しよう
筋肥大を狙うなら、1種目あたり最低3セットは行うことが推奨されます。
特に初心者は、1～2セットでは筋肉をオールアウト（エネルギーが枯渇して運動を継続できなくなった状態）させるのが難しく、十分な刺激を与えられないため、ある程度のセット数をこなす必要があります。
とはいえ、セット数が多すぎると後半のセットの質が落ちてしまうことや、セット数をこなすこと自体が目的になり、前半のセットで無意識に手を抜いてしまうということにも繋がりかねません。
ですので、はじめは3セットを基本にし、多くても5セット程度にとどめておきましょう。
③ セット間のインターバルは１～３分を目安にしよう（種目や部位などによって異なる）
次のセットのクオリティを保つためにも、セット間でしっかり休憩することは重要です。
ただし、休み過ぎると心拍数が下がりすぎて集中力が切れるなどのデメリットもあるため、適切なインターバルを設定することが大切です。
その目安はだいたい1～3分程度です。
脚などの大きな筋肉は回復に時間がかかるため2～3分、腕などの小さな筋肉は回復が早いため1～2分でも次のセットの質を確保しやすい傾向があります。（パワーリフティングの練習などでは、5分～10分などもっと長くインターバルを取る方が有効であったり、例外はあります）
また、息が整い「よしやるぞ」と気持ちが切り替わってから再開するということも重要な考え方です。
実際に試しながら種目ごとの適切なインターバルを見つけましょう。
ジムの混雑時は、休み過ぎて器具を独占しないよう注意してくださいね！
④初心者の方は、１つの”部位”あたり、週に１０セットを目安にしよう
初心者の方が筋肥大を最大化するには、1部位あたり週10セット程度のトレーニングが有効とされています（Schoenfeld et al., 2017）※但し、他の研究では異なる結果が出ていたりなど、諸説あります。
初心者の方にとっては、適切な必要ボリュームというものを意識することがまず重要かと思います。
その点で、週あたり１０セットという数字は、一旦の有用な目安になると思います。
また、筋肉の超回復には２～３日かかるため、１０セットを週２回に分けるのが理想的。例えば、月曜日に５セット、木曜日に５セットといった形で２～３日間隔を空けながら刺激を与え続けることで、筋肥大の効率を最大化できます。
⑤種目数は無理に増やさず、１部位あたり１～２種目くらいに絞って、”質”を高めていこう
昔の私のように、筋トレに目覚めたばかりの初心者にありがちなのが、やる気がありすぎて色々な種目をやりたくなってしまうこと。
もちろん、やる気は素晴らしいのですが、振り返ると種目数を絞り、1つ1つの質を高めることが成長への近道だったと感じています。
例えば、私は胸のトレーニングだけで5種目くらい行っていた時期がありましたが、最後の4～5種目目は筋肥大に繋がる刺激になっていなかったと思います。
理由は、1～3種目で胸の筋肉をオールアウトできていたはずなのと、後半は集中力が落ち、動作のクオリティも低下していたからです。
上級者になれば、多様な刺激が必要になりますが、初心者のうちは少ない種目でも十分成長できます。
むやみに種目を増やすのではなく、1～2種目に絞り、フォームや負荷を意識して質を追求することを心がけましょう！
まとめ｜「重量・回数・セット数」を適正化し、効率的に筋肥大を目指そう！
✔ 「8～12回で限界を迎える重量」を設定しよう
・最大挙上重量（1RM）の75～80%を目安に設定
・軽すぎると刺激不足、重すぎるとフォームが崩れやすく怪我のリスクが高まる
✔ 「1種目あたり最低3セット」を実施しよう
・初心者は1～2セットでは十分な刺激を与えにくい
・セット数が多すぎると質が低下するため、3～5セットを目安に
✔ 「セット間のインターバルは1～3分」を目安にしよう
・大筋群（脚・背中）は2～3分、小筋群（腕・肩）は1～2分が基本
・「息が整う」「やる気が戻る」タイミングも大切
✔ 「1部位あたり週10セット」を目安にしよう
・週10セットが筋肥大に適したボリューム
・2～3日間隔を空けて週2回に分けると効率的
✔ 「1部位あたり1～2種目」に絞って、質を高めよう
・初心者は種目を増やしすぎず、フォームや負荷を意識して効率的に成長
・むやみに多種目を行うより、少ない種目でもしっかり追い込むことが重要
初心者のうちは基本を押さえるだけで十分に成長できます。
最初から種目やセットを増やしすぎず、確実に負荷をかけながら質を高めていくことが、最も効率的な筋肥大の近道です。焦らず、着実に続けていきましょう！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！