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中小企業診断士×パーソナルトレーナーの亮太です！
減量の基本はシンプル。
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、必ず痩せる というルールは変わりません。
ただし、極端な糖質制限や過度な運動頼みの減量は長続きせず、リバウンドのリスクも高まります。大切なのは、カロリー赤字を無理なく継続すること。
本記事では、健康的に減量を進めるための適切なペースや、カロリー管理の具体的なポイントを解説します。焦らず、着実に理想の体を目指していきましょう！
※忙しい方は「まとめ」だけ見てください！
① カロリー収支を”赤字”にすることが必須条件
筋肉を増やすには、通常、カロリー収支を黒字（摂取カロリー＞消費カロリー）にすることが原則です。
ただし、初心者だけは例外的に「初心者ボーナス」があります。
これは、まだ筋肉の伸びしろが大きいため、外から大量にカロリーを入れなくても身体にすでに蓄えられたエネルギーの利用などにより筋肉を増やせるからです。
しかし、減量に関しては、カロリー収支が赤字（摂取カロリー＜消費カロリー）であることが「原則」ではなく「必須条件」です。
これは質量保存の法則のようなもので、「体脂肪を減らす＝体内に蓄えられたエネルギーを消費する」ためには、エネルギーの収支がマイナスであることが絶対に必要なのです。
② 1日当たり300kcal~500kcalの”赤字”を目安とし、体重変化をモニタリングしよう
減量のペースは、「いつまでにどれだけ痩せたいか」によって異なりますが、一般的には1日あたり300～500kcalの赤字が健康を損なわず、安全に進められる目安です。
摂取カロリーは、食品の栄養成分表示やWEBのカロリー計算ツールを活用すれば比較的正確に把握できます。
消費カロリーは、以下のような計算サイトで概算できます。
②ダイエットのための１日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算＆PFCバランス自動計算フォームパーソナルジムfis大阪が独自開発した健康的なダイエットが可能になる、誰でも使えるカロリー&PFC計算ツール。ダイfreeb-fis.co.jp
但し、実際の活動量や代謝は日によってブレが出るため、完全に正確とは限りません。
そのため、毎日の体重変化をモニタリングしながら、計画通りに減量が進んでいるかをチェックし、必要に応じて調整することが重要です。
③ 「1週間で体重×1%（＝1ヶ月で体重×4％）」の減量幅に留めよう（但し、”伸びしろ”によります）
教科書的には、最大でも1週間で体重の1％（＝1ヶ月で4％）の減量幅に留めた方が良いとされています。
これは、急激に体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうリスクが高まるためです。
体重が落ちても筋肉が減ってしまえば、健康的にも、見た目的にも理想の体にはなりません。
私自身、ボディビル大会に向けた減量経験の中で、このペースで進めることで筋肉を大きく損なうことなく、脂肪を落とせたと実感しています。
多くの人にとって適切な目安だと思っています。
ただし、例えば体脂肪率がかなり高い方であれば、減らせる脂肪量の伸びしろが大きいため、もっと早いペースで減量できる可能性もあります。
自分の体の状況を考慮しながら、適切なペースを見極めていきましょう。
④ 摂取カロリーのコントロールに主眼を置きつつ、消費カロリーをこまめに稼ごう
カロリー収支を赤字にするには、摂取カロリーのコントロールと消費カロリーの増加の両方が大切ですが、基本となるのは摂取カロリーの管理です。
なぜなら、アスリートや肉体労働者でない限り、消費カロリーを大幅に増やし続けるのは難しいからです。
例えば、毎日ジョギングをしても、その消費カロリーは意外と少なく、食事管理を怠れば簡単に帳消しになります（ただし、有酸素運動は健康維持に素晴らしい習慣であり、減量だけでなく生活習慣病予防の観点からも推奨されます）
つまり、普段から食べすぎていると、いくら運動してもカロリー収支を赤字にするのは困難です。
あくまで大事なのは摂取カロリーのコントロールに主眼を置くこと。
加えて、普段から階段を使う、早歩きを意識するなど、日常生活の中で消費カロリーを増やす工夫をすること。
これなら、摂取カロリーを抑えつつ、運動を「タスク」として増やすことなく消費カロリーも稼ぐことができ、無理なく減量を進めることができます。
⑤ 糖質制限など極端なことは避けよう（三大栄養素のバランスを維持しながら摂取カロリーを抑える）
一時期、某ライザップの影響で糖質制限が一大ブームとなりましたが、最近ではその勢いも落ち着いてきましたね。
確かに糖質制限は短期間で体重が減ることがありますが、極端に制限するとエネルギー不足でパフォーマンスが低下し、筋分解が進むリスクがあります。さらに、長期間続けると代謝が落ちやすくリバウンドしやすいというデメリットもあれば、そもそも三大栄養素の１つが欠けることによる健康への大きなリスクがあります。
ですので、私は全く推奨していません。
大切なのは、糖質・脂質・タンパク質のバランスを保ちながら、全体の摂取カロリーを調整すること。
糖質は運動のエネルギー源となり、脂質はホルモン分泌や細胞の健康に不可欠です。極端な制限ではなく、主食の量を適度に調整し、質の良い脂質を選ぶことで、無理なく健康的に減量を進めましょう。
なお、適切なPFCバランスについては、後日詳しく投稿させていただきます！
まとめ｜ゆっくりと着実に赤字を稼いでいこう！
✔ 減量の基本は「カロリー収支を赤字にすること」
・筋トレ初心者なら赤字でも筋肥大できるが、基本は絶対ルール
✔ 目安となる減量ペース
・1日300〜500kcalの赤字
・1週間で体重の1％（1ヶ月で4％）の減量幅
✔ 摂取カロリーのコントロールを優先しつつ、消費カロリーも増やす工夫を
・日常生活でこまめに活動量を増やす（階段を使う、早歩きなど）
✔ 極端な糖質制限はNG！バランスよく食べながらカロリー管理を
・PFCバランスを意識し、無理のない方法で継続することが重要
無理な減量は続きません。焦らず、ゆっくりと着実に赤字を稼ぎながら進めていきましょう！
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！